Baechle / Earle Krafttraining – Das Handbuch für Einsteiger

Muskeln aufbauen. Kraft steigern. Verletzungsfrei trainieren.
1. Auflage 2020
ISBN: 978-3-7453-1065-8
Verlag: riva
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark

E-Book, Deutsch, 336 Seiten

Wie führe ich Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben richtig aus? Mit welchem Gewicht sollte ich trainieren? Welche Wiederholungsanzahl ist die beste für mich? Wie spotte ich richtig? Diese und viele weitere Fragen stellen sich allen Einsteigern im Fitnesssport. Die nötigen Grundlagen zu kennen ist deswegen essenziell für einen erfolgreichen Start ins Krafttraining. Der Sportwissenschaftler Thomas R. Baechle und der Personal Trainer Roger W. Earle zeigen, wie du richtig und effektiv Muskeln aufbaust und deine Kraft steigerst. Schritt für Schritt vermitteln sie dir die Basics des Trainings an Geräten und mit freien Gewichten. Du lernst, • die wichtigsten Übungen für alle Muskelgruppen korrekt auszuführen, • deine optimalen Trainingsgewichte zu bestimmen und • die richtigen Wiederholungszahlen zu berechnen. So kannst du deinen individuellen Trainingsplan erstellen und wirst zum Profi im Fitnessstudio.

Thomas R. Baechle ist Mitbegründer der National Strength and Conditioning Association und entwickelte dort die zertifizierte Ausbildung von Fitnesstrainern, Sportwissenschaftlern und Athletiktrainern. Er lehrte lange als Professor der Sportwissenschaft an der Creighton University und schrieb 17 Bücher zum Thema Krafttraining, die in zehn Sprachen übersetzt wurden. Roger W. Earle ist seit über 30 Jahren Personal Trainer und Athletiktrainer für Leistungssportler. Er gibt sein Wissen in Vorträgen und Fortbildungen u. a. zu den Themen Trainingsmotivation, Gewichtsmanagement und personalisierte Trainingsplanung weiter. Als Co-Autor hat er zehn Bücher mitverfasst.

Autoren/Hrsg.

Baechle, Thomas R.

Earle, Roger W.

Leseproben

Die Grundlagen
des Krafttrainings
Wenn man regelmäßig trainiert und sich vernünftig ernährt, verändern sich die Körpersysteme zum Positiven. Mit jedem Workout werden die Muskeln stärker, definierter und ausdauernder; das neuromuskuläre (Nerven-Muskel-)System lernt, effizienter zu arbeiten. Das heißt, dass das Gehirn lernt, gezielt einzelne Muskeln und ihre verschiedenen Muskelfasertypen zu rekrutieren, um die Lasten zu bewältigen, die in den Kraftübungen verwendet werden. Das neuromuskuläre System verbessert außerdem seine Fähigkeit, die Bewegungsgeschwindigkeit zu kontrollieren und den korrekten Bewegungsmustern zu folgen, die in jeder Übung gefordert sind. Dieser Abschnitt beschreibt, wie dein Körper physiologisch auf Krafttraining reagiert. Du wirst darüber hinaus mehr über deine Ernährungsbedürfnisse, deine Probleme hinsichtlich einer angestrebten Gewichtszunahme oder -abnahme, die Bedeutung der Erholung, der Trainingsausrüstung und ihre sichere Handhabung erfahren. Muskeln verstehen
Die Abbildung auf Seite 11 oben zeigt die drei Arten von Muskelgewebe, die es im Körper gibt: glatte Muskeln (die im Verdauungstrakt vorkommen), Skelettmuskeln (zum Beispiel der Bizeps) und der Herzmuskel. Bei einer Aktivität wie dem Krafttraining ist die Entwicklung der Skelettmuskeln von größter Bedeutung. Die Abbildung auf der folgenden Seite zeigt, wie einer der Skelettmuskeln (die manchmal auch als quergestreifte Muskeln bezeichnet werden) über Sehnen am Knochen befestigt ist. Skelettmuskeln reagieren auf die willentliche Ansteuerung durch das Gehirn. Drei Arten von Muskelgewebe: (a) glatter Muskel; (b) Skelettmuskel; (c) Herzmuskel Obwohl viele der über 400 Skelettmuskeln gruppiert sind, arbeiten sie entweder einzeln oder im Verbund. Welche und wie viele Skelettmuskeln an der Ausführung einer Übung beteiligt sind, hängt von der Übung und den verwendeten Techniken ab. Die Griffweite, Fußposition und Bewegungsbahn der Hantel bestimmen, welche Muskeln rekrutiert und in welchem Ausmaß sie belastet (das heißt beansprucht) werden. Die folgenden Kapitel enthalten Bilder und Erklärungen der Muskelgruppen, die während eines Workouts trainiert werden. Es gibt drei Arten von Muskelaktionen, die im Krafttraining vorkommen können: isometrische, konzentrische und exzentrische Kontraktionen. Der Begriff isometrisch oder statisch bezieht sich auf Situationen, in denen sich in einem Muskel Spannung aufbaut, aber keine sichtbare Verkürzung oder Verlängerung des Muskels eintritt. Manchmal wird bei einer Wiederholung ein Scheitelpunkt erreicht, womit die schwierigste Stelle bezeichnet wird, an der die Bewegung für einen Moment stoppt. An diesem Punkt würde die Muskelaktion als statisch oder isometrisch beschrieben werden. Eine konzentrische Muskelaktion tritt ein, wenn sich in einem Muskel Spannung aufbaut und er sich verkürzt. Beim Bizeps-Curl zum Beispiel, der in der Abbildung auf Seite 12 dargestellt ist, beugt sich der Arm, und die Hantel bewegt sich zur Schulter; diese Art von Muskelaktion wird als konzentrisch beschrieben. Die Aktion eines Muskels bei einer konzentrischen Aktivität wird als positive Arbeit bezeichnet. Befestigung des Muskels. Der Bizeps mündet in eine Sehne und setzt am Radius (Speiche) des Unterarms an. Der Begriff exzentrisch wird für eine Muskelaktion verwendet, bei der zwar Spannung vorliegt, der Muskel aber nicht kürzer, sondern länger wird. Wenn wir wieder das Beispiel des Bizeps-Curls verwenden, sehen wir: Sobald die Kurzhantel sinkt, kontrolliert die exzentrische Aktion des Bizepses das Sinken der Hantel. Der Bizeps steht immer noch unter Spannung; der Unterschied (zur konzentrischen Aktion) besteht darin, dass sich die Muskelfasern langsam verlängern, um die Geschwindigkeit zu kontrollieren, mit der die Kurzhantel gesenkt wird. Dies wird als negative Arbeit bezeichnet, weil sie in die der konzentrischen (positiven) Aktion entgegengesetzte Richtung ausgeführt wird. Die exzentrische (verlängernde) Aktion, nicht die konzentrische (verkürzende) Bewegung, ist hauptsächlich für den Muskelkater verantwortlich, der im Krafttraining oft auftritt. Muskelaktionen: (a) In der konzentrischen (Aufwärts-)Phase des Bizepscurls verkürzt sich der Muskel; (b) in der exzentrischen (Abwärts-)Phase verlängert er sich. Verbesserung der Maximalkraft
Die Kraft, die du im Krafttraining entwickelst, wird durch neuromuskuläre Veränderungen beeinflusst: sowohl neuronale Veränderungen, die durch das Erlernen der Übungen eintreten, als auch muskuläre Veränderungen, die darauf zurückzuführen sind, dass die Muskelmasse zunimmt. Diese Veränderungen werden durch dein genetisches Potenzial beeinflusst, und dazu gehört auch die genetisch vorgegebene Zusammensetzung der Muskelfasertypen. Der Begriff Maximalkraft bezieht sich auf die Fähigkeit zu einer maximalen Kraftanstrengung. Sie kann in einer oder mehreren Übungen durch die Ermittlung des Einer-Maximums – kurz 1 RM für repetition maximum – gemessen werden. Wenn du mit einer 50 Kilogramm schweren Langhantel in der Lage wärst, bei maximaler Anstrengung eine einzige Wiederholung zu bewältigen, wäre dein 1 RM für die betreffende Übung 50 Kilogramm. Die Maximalkraft ist für einen Muskel oder Muskelbereich spezifisch. Auf das Spezifitätskonzept werden wir noch in Stufe 11 eingehen. Die Kraftsteigerungen, die infolge des Gewichtstrainings auftreten, sind hauptsächlich auf zwei Dinge zurückzuführen: Sie werden einerseits durch neuronale Veränderungen und andererseits durch eine Zunahme der Muskelmasse bedingt. Der Begriff neuronal bezieht sich auf das Zusammenspiel von Nerven- und Muskelsystem, um die Maximalkraft zu erhöhen. So lernen die Nerven, die mit spezifischen Muskelfasern verbunden sind, diese Fasern zu stimulieren. Wenn also eine Verbesserung der Bewegungsausführung eintritt, lernen dein Gehirn und deine Muskeln, schwerere Lasten effizienter zu heben – das heißt mit weniger Anstrengung. Durch konsequentes Training ist dein Körper in der Lage, mehr Muskelfasern zu rekrutieren und jene auszuwählen, die für die Ausführung einer Übung mit schwereren Lasten am effektivsten sind. So trägt neuronales Lernen zu Veränderungen der Maximalkraft bei, die teilweise sehr erheblich sein können. Dieser Faktor erklärt die beachtliche Steigerung der Maximalkraft in den ersten Trainingswochen bei zuvor inaktiven Personen. Obwohl das neuronale Lernen weiterhin eine Rolle spielt, ist nach den ersten Wochen der Kraftzuwachs hauptsächlich auf eine Zunahme der Muskelmasse zurückzuführen. Wenn der Muskelquerschnitt größer wird, weil die einzelnen Fasern dicker und stärker werden, verbessert sich auch die Fähigkeit des Muskels zur Kraftausübung. Deshalb ist die anfängliche Verbesserung der Maximalkraft hauptsächlich dem neuronalen Lernen zuzuschreiben, während ein Anstieg der Muskelmasse für später eintretende Veränderungen verantwortlich ist. In der Regel tritt ein Kraftzuwachs von 8 bis 50 Prozent ein, abhängig von den (1) Trainingsgewohnheiten und dem anfänglichen Kraftniveau zum Zeitpunkt der Baseline-Bestimmung; (2) der evaluierten Muskelgruppe; (3) der Intensität des Trainingsprogramms (Lasten, Wiederholungen, Sätze, Erholung); (4) der Länge des Trainingsprogramms (Wochen, Monate, Jahre); und (5) dem genetischen Potenzial der Person. Die größten Verbesserungen treten bei Einsteigern ein, die noch nie zuvor Krafttraining betrieben haben und ein Programm absolvieren, das Übungen für die großen Muskeln, schwerere Lasten, Mehrfachsätze und regelmäßige Workouts vorsieht. Einzigartige Merkmale, wie die Länge der Muskeln und der Winkel, in dem sich die Sehnen im Verhältnis zum Knochen verlängern oder verkürzen, bieten mechanische Vorteile bzw. Nachteile und können das Kraftpotenzial einer Person steigern oder verringern. Es sollte nicht überraschen, dass normalerweise Männer stärker als Frauen sind. Diese Ungleichheit hat aber nichts mit der Qualität des Muskelgewebes oder seiner Fähigkeit der Krafterzeugung zu tun, weil diese bei beiden Geschlechtern nahezu identisch sind. Der Großteil des Muskelgewebes beim durchschnittlichen Mann (40 Prozent seines Gesamtkörpergewichts) im Vergleich zur durchschnittlichen Frau (23 Prozent ihres Gesamtkörpergewichts) ist hauptsächlich für den Kraftvorteil des männlichen Geschlechts verantwortlich. Dieser Unterschied erklärt auch, warum Frauen im Durchschnitt 43 bis 64 Prozent weniger Kraft im Oberkörper und 25 bis 30 Prozent weniger Kraft im Unterkörper haben als Männer. Es wäre falsch, die Schlussfolgerung zu ziehen, Frauen hätten nicht das gleiche Potenzial für den Aufbau von Maximalkraft wie...

Über Autor(innen)

Thomas R. Baechle ist Mitbegründer der National Strength and Conditioning Association und entwickelte dort die zertifizierte Ausbildung von Fitnesstrainern, Sportwissenschaftlern und Athletiktrainern. Er lehrte lange als Professor der Sportwissenschaft an der Creighton University und schrieb 17 Bücher zum Thema Krafttraining, die in zehn Sprachen übersetzt wurden.

Roger W. Earle ist seit über 30 Jahren Personal Trainer und Athletiktrainer für Leistungssportler. Er gibt sein Wissen in Vorträgen und Fortbildungen u. a. zu den Themen Trainingsmotivation, Gewichtsmanagement und personalisierte Trainingsplanung weiter. Als Co-Autor hat er zehn Bücher mitverfasst.