E-Book, Deutsch, 140 Seiten
Reihe: Die einfachsten aller Zeiten
Fessler / Müller Das einfachste Faszien-Übungsbuch aller Zeiten
1. Auflage 2025
ISBN: 978-3-432-11988-5
Verlag: Enke
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark
Ohne Hilfsmittel: Das optimale Training für Vielsitzer
E-Book, Deutsch, 140 Seiten
Reihe: Die einfachsten aller Zeiten
ISBN: 978-3-432-11988-5
Verlag: Enke
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark
Faszientraining leicht gemacht
Wer viel sitzt und sich zu wenig bewegt, leidet oft unter schmerzhaften Verspannungen im Rücken, Nacken oder Schultern und fühlt sich insgesamt steif und unbeweglich. Dagegen hilft ein zielgerichtetes Training der Faszien. Denn diese umhüllen die Muskeln, durchziehen den gesamten Körper und halten wie ein Klebstoff alle Körperteile zusammen. Faszientraining kräftigt das Gewebe, steigert die Beweglichkeit und verbessert das Körpergefühl. Es kann muskuläre Blockaden lösen und Schmerzen lindern.
Wenn Sie sportlicher Einsteiger sind oder Ihnen im Alltag oft die Zeit für mehr Bewegung fehlt, ist dieses Buch genau das Richtige für Sie:
- Einfach loslegen: Durch Schritt-für-Schritt-Anleitungen mit vielen Fotos und wichtigen Tipps direkt im Bild sehen Sie sofort, was beim Üben wirklich wichtig ist. Über einen QR-Code können Sie die Übungen auch auf Video anschauen.
- Ohne Hilfsmittel: Üben Sie ganz ohne Trainingsgeräte – zu Hause oder im Büro, im Sitzen oder Stehen.
- Spezifische Programme: Mit Kurzprogrammen für verschiedene Problembereiche vom Kopf bis zum Becken und der Hüfte können Sie gezielt Ihre persönlichen Beschwerden lindern.
Tun Sie Ihrem Körper etwas Gutes – einfacher geht’s nicht!
Zielgruppe
Gesundheitsinteressierte
Autoren/Hrsg.
Fachgebiete
Weitere Infos & Material
Fasziale Übungsprinzipien
Wenn Sie sich an einige zentrale Übungsprinzipien halten, wird ihr Training umso effektiver sein.
Beim faszialen Üben gibt es Prinzipien, die die Wirkungen des Trainings verstärken. Diese beschreiben wir für Sie und geben Ihnen geeignete Übungen an die Hand, damit Sie gezielt diese Techniken körperlich erfahren können. Das hilft Ihnen bei der Durchführung der Faszienprogramme.
Fasziale Prinzipien
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Kippschalter-Prinzip
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Katapult-Effekt
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Gegenbewegung
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Ninja-Prinzip
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Multidirektionalität
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Bewegungsweite
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Mini-Federungen
Kippschalter-Prinzip
Denken Sie an einen »Dreh-Dimmer«, einen Lichtschalter, bei dem durch Drehen unterschiedlich intensives Licht erzeugt werden kann. Schon eine kleine Drehung sorgt für einen Lichteffekt. Je mehr aufgedreht wird, desto intensiver wird das Licht. Auf das Muskeltraining übersetzt bedeutet dies, dass muskuläre Effekte bereits bei geringer Belastungsintensität erzielt werden können und dass sich mit zunehmender Intensität auch entsprechend größere Effekte einstellen.
Im Gegensatz zum Muskeltraining funktioniert Faszientraining aber nach dem »Kippschalter-Prinzip«: An oder aus, es bleibt dunkel oder es wird hell. Auf das Training übertragen bedeutet dies, dass dieses erst dann wirkt, wenn eine Reizschwelle überschritten, also der Schalter umgelegt wird.
Sehnen benötigen Reizschwellen von etwa 70 Prozent ihrer maximalen Kraftleistung, beim intramuskulären Bindegewebe (Epi-, Peri- und Endomysium) reichen schon 30 bis 40 Prozent aus.
Katapult-Effekt
Um in erster Linie Sehnen zu stimulieren – zum Teil profitiert auch das intramuskuläre Bindegewebe davon –, können »plyometrische« Trainingsformen eingesetzt werden. Gemeint ist ein »reaktiv-exzentrisches« Training mit dynamischen und explosivartigen Bewegungen, bei dem die elastische Rückfederung faszialer Strukturen aktiviert wird. In der Trainingslehre ? [3] wird hier vom sogenannten Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) oder Katapult-Effekt gesprochen. Typische Trainingsformen sind diverse Sprungarten. Neben der Erhöhung der Sehnensteifigkeit werden bei solch einem Training auch die Gelenke stabilisiert sowie Schnelligkeits-, Reaktiv- und Schnellkraftfähigkeiten beansprucht ? [3].
In unserem ? Bildbeispiel sehen Sie typische Merkmale einer nach dem Kippschalter-Prinzip ausgerichteten Übung bei gleichzeitigem Katapult-Effekt mit Fokus Beine: Das Sprungtraining erfolgt dynamisch und explosiv, denn in hohem Tempo werden Auf- und Abbewegungen durchgeführt.
Katapult-Effekt: Kurze Kontaktzeiten der Füße am Boden, um die Sehnen durch den Effekt einer elastischen Rückfederung zu aktivieren. Übung: ? »Beine wippen«.
Gegenbewegung
Im Unterschied zum Katapult-Effekt wird hier aktiv und bewusst eine Vorspannung erzeugt, die durchaus entschleunigt erfolgen kann. Die darauffolgende Gegenbewegung wird dann explosivartig ausgeführt. Ein anschauliches Beispiel liefert beim Bogenschießen die Bogenspannung, bevor der Pfeil abgeschossen wird. Übertragen auf das Faszientraining wird die in den Faszien gespeicherte Energie dabei durch eine passive Rückfederung dynamisch freigesetzt. Entscheidend ist, dass dieser Bewegungsablauf nicht mit muskulärem Kraftaufwand bewältigt wird, sondern durch das dynamische Rückfedern der Faszien.
In unserem ? Beispiel sehen Sie typische Merkmale einer nach dem Prinzip der Gegenbewegung ausgerichteten Übung – dies bei gleichzeitigem Katapult-Effekt: Aus der Vorspannung heraus erfolgt eine explosive Gegenbewegung möglichst ohne muskulären Kraftaufwand.
Gegenbewegung: Einatmend vollständig strecken …
… ausatmend nach unten schwingen. Übung: ? »Oberkörper pendeln«.
Ninja-Prinzip
Dieses Prinzip kommt beim Springen und Hüpfen zum Einsatz. Hier geht es um möglichst samtig-geschmeidige Bewegungsabläufe, die nahezu geräuschlos erfolgen sollen. Ob eher muskulär und laut oder eher faszial und leise trainiert wird, ist leicht zu hören.
In unserem ? Bildbeispiel sehen Sie typische Merkmale einer Bewegung nach dem Ninja-Prinzip: Springen und Hüpfen mit möglichst wenig Geräuschen bei den Bodenkontakten.
Ninja-Prinzip: Bei der Landung jeweils von den Fußballen abfedern, dann wieder zur Gegenseite springen. Übung: ? »Körpergewicht verlagern«.
Multidirektionalität
Bei diesem Prinzip werden die Bewegungen innerhalb einer Übung in unterschiedliche Winkelrichtungen umgesetzt. Fasziale Strukturen wie Sehnen, Bänder, Kapseln oder auch Muskelhüllen empfangen dann vielfältige Reize über ihre Bewegungsrezeptoren, mit denen die funktionelle Anordnung des Fasziennetzwerkes erhalten bzw. wiederhergestellt werden kann. So werden mit nachhaltigem Training »verbackene« und »verfilzte« Strukturen reduziert und aufgelöst.
In unserem ? Beispiel sehen Sie typische Merkmale einer multidirektionalen Übung: Über unterschiedliche Winkelrichtungen werden vielfältige fasziale Strukturen und deren Rezeptoren angesprochen. Dadurch können Faszienstrukturen (re-)vitalisiert werden.
Multidirektionalität: Durch sanften Zug am Handgelenk die Dehnung der Laterallinien verstärken. Übung: ? »Flanken lang machen«.
Bewegungsweite
Ein weiteres methodisches Prinzip, das insbesondere für Übungsfortgeschrittene gilt, ist das Ausschöpfen der vollständigen Bewegungsweite – auch »Full-Range-of-Motion«-Prinzip genannt. Besonders endgradige Bewegungen, also die Ausnutzung des individuellen Bewegungspotenzials, mobilisieren zusätzlich die Gelenke und wirken Bewegungseinschränkungen entgegen. Zudem werden viele myofasziale Strukturen über mehrere Gelenke aktiviert, da, wie bereits beschrieben, das Zugspannungssystem über verschiedene anatomische »Stationen« aufgebaut ist und dementsprechend wirkt.
In unserem ? Beispiel sehen Sie typische Merkmale einer Übung mit vollständiger Bewegungsweite: Das Ausschöpfen des vollständigen Bewegungsumfangs führt dazu, dass endgradige Bewegungen die Gelenke mobilisieren und zusätzlich Bewegungseinschränkungen entgegengewirkt wird.
Bewegungsweite: Die Arme in die vollständige Streckung schwingen und dynamisch mit den Knien mitfedern. Übung: ? »Körper schwingen«.
Mini-Federungen
Kleine Wippbewegungen oder Mini-Bounces werden in der maximalen Endposition beim faszialen Dehnen oder Tonisieren durchgeführt. Sie basieren auf den Grundsätzen des »Dynamischen Dehnens«. Ziel dieses Bewegungsimpulses ist, die Nervenendigungen in den faszialen Strukturen zu stimulieren. Zugleich verbessern diese als »Weckimpuls« die Versorgungslage des Gewebes. Denn zum Beispiel findet bei statisch gehaltenen (Dehn-)Positionen druckbedingt bereits nach kurzer Zeit, etwa nach 10 Sekunden, ein Verschluss der Muskelkapillaren und dementsprechend eine »temporäre« Unterversorgung statt. Mini-Federungen wirken hier entgegen. Sie sind jedoch zum einen kontrolliert rhythmisch auszuführen, zum anderen sollen sie mehr organisch aus dem Gewebe heraus entstehen, also weniger willentlich bewusst angesteuert werden. Es geht dabei um ein »forschendes« Hineintasten, weniger um ein kräftiges »Bouncen«.
Die Mini-Federungen müssen allerdings schnell genug erfolgen, damit eine elastische Rückfederung der faszialen Strukturen gewährleistet ist (Katapult-Effekt in »Miniatur«). Die individuelle Beweglichkeitsgrenze ist dabei zu beachten. Das Ziel besteht darin, mit steigender Übungshäufigkeit die Bewegungsamplitude zu erweitern und gleichzeitig die Bewegungsfrequenz zu erhöhen. Denn dadurch werden nicht nur die parallelen faszialen Anteile wie Sehnen, sondern auch die intramuskulären Bindegewebshüllen aktiviert ? [4].
In unserem ? Beispiel sehen Sie typische Merkmale einer Übung mit Mini-Federungen: Kleine Wippbewegungen in möglichst endgradigen Positionen beim faszialen Dehnen oder Tonisieren regen die...
