E-Book, Deutsch, Englisch, 208 Seiten
Gillihan Kognitive Verhaltenstherapie leicht gemacht
1. Auflage 2021
ISBN: 978-3-7495-0208-0
Verlag: Junfermannsche Verlagsbuchhandlung
Format: EPUB
Kopierschutz: 0 - No protection
Strategien und Übungen zur Bewältigung von Depressionen, Ängsten, Panik und Sorgen
E-Book, Deutsch, Englisch, 208 Seiten
ISBN: 978-3-7495-0208-0
Verlag: Junfermannsche Verlagsbuchhandlung
Format: EPUB
Kopierschutz: 0 - No protection
Fachgebiete
- Sozialwissenschaften Psychologie Psychologie / Allgemeines & Theorie Psychologie: Sachbuch, Ratgeber
- Sozialwissenschaften Psychologie Allgemeine Psychologie Kognitionspsychologie Emotion, Motivation, Handlung
- Sozialwissenschaften Psychologie Psychotherapie / Klinische Psychologie Verhaltenstherapie
- Sozialwissenschaften Psychologie Psychotherapie / Klinische Psychologie Psychopathologie
- Sozialwissenschaften Psychologie Psychologie / Allgemeines & Theorie Psychologie: Allgemeines
Weitere Infos & Material
2. Zielbestimmung
Wie wir im vorigen Kapitel gesehen haben, kann die KVT bei allen möglichen Störungen und Erkrankungen gewinnbringend eingesetzt werden. Bevor wir uns nun aber eingehender damit befassen, wie sie sich auf konkrete Probleme anwenden lässt, müssen wir entscheiden, was überhaupt verändert werden soll. In diesem Kapitel geht es also darum, die Ziele zu formulieren, auf die Sie hinarbeiten möchten. Hier ist ein Beispiel dafür, wie ein Patient und ich zusammen erarbeitet haben, was ihm am meisten helfen würde. In meiner ersten Sitzung mit Jeff erzählte dieser mir von der schweren Depression und den Schlafstörungen, die bei ihm im Anschluss an eine lange und schwere Erkrankung aufgetreten waren. Ich erfuhr von seinen wichtigsten Beziehungen, von seiner Herkunftsfamilie, seinem beruflichen Werdegang und von weiteren Aspekten seines Lebens. Er konnte auch ein paar seiner Stärken benennen, sprach von diesen allerdings in der Vergangenheitsform, fast so, als rede er über jemand anderen. Sobald ich mir ein gutes Bild von Jeffs Situation gemacht hatte, musste ich herausfinden, was er sich von der Therapie versprach. Wie alle Patienten wollte er sich vor allem wieder besser fühlen – aber was genau bedeutete das in seinem Fall? Was an seinem Leben müsste sich verändern? Was wollte er häufiger tun, was weniger häufig? Wie sollte sich die Qualität seiner Beziehungen verbessern? Kurz: Was waren seine Ziele? Zum Ende unserer ersten Sitzung wirkte Jeff schon gleich hoffnungsvoller. Ich fragte ihn, wie es ihm gerade gehe, und er antwortete, er fühle sich zum ersten Mal, seit er zurückdenken könne, tatsächlich ein bisschen angeregt – sogar motiviert. Indem er sich Ziele gesetzt hatte, hatte er die Unzufriedenheit mit seiner Situation in Entschlossenheit umgewandelt, diese zu verbessern. Betrachten wir nun, warum es Jeff so sehr geholfen hat, seine Ziele zu identifizieren, und wie auch Sie motivierende Ziele bestimmen können. 2.1 Die Vorteile überzeugender Ziele
Man kann gar nicht genug betonen, wie wertvoll gute Ziele sind. Wenn man klar vor Augen hat, wo man hinmöchte, fällt es einem wesentlich leichter, sich auf die dafür notwendigen Veränderungen einzulassen. Es ist wie beim Bergsteigen: Wenn man weiß, wo der Gipfel ist, ist man motiviert, so lange weiterzuklettern, bis man ihn erreicht hat. Ziele helfen einem auch dabei, durchzuhalten, wenn sich einem unterwegs mal Schwierigkeiten in den Weg stellen, und sie zwingen einen dazu, Lösungen zu finden, um sie zu erreichen. So hatte Jeff beispielsweise vermieden, wieder mit dem Sport anzufangen, weil er unsicher war, was für ihn in Anbetracht seiner jüngst überstandenen gesundheitlichen Probleme überhaupt möglich war. Nachdem er sich aber auf das Ziel eingelassen hatte, dreimal die Woche Sport zu treiben, fing er an, ein Sportprogramm auszuarbeiten, mit dem er klarkommen würde. Ziele sind auch eine gute Messlatte dafür, wie gut es mit der Behandlung vorangeht. Jeff und ich haben im Laufe der Therapie oft auf seine Ziele Bezug genommen, um zu überprüfen, ob er ihnen durch unsere Arbeit auch wirklich näherkam. 2.2 Erfolgversprechende Ziele
Ziele sind nicht gleich Ziele. Wenn Sie bei der Zielbestimmung über Ihr Leben nachdenken und darüber, wie es möglicherweise durch Ängste und Depressionen beeinflusst wird, empfehle ich Ihnen, die folgenden Grundsätze im Hinterkopf zu behalten: Konkret sein
Bei vagen Zielen wie mehr Anteil am Leben der Kinder nehmen ist es schwer zu sagen, wann man sie erreicht hat. Meiner zweijährigen Tochter mindestens ein Buch am Tag vorlesen ist hingegen konkret und leicht messbar. Man sollte immer dazu in der Lage sein, zu erkennen, wann ein Ziel erfüllt ist. Achten Sie also darauf, Ihre Ziele so objektiv überprüfbar wie möglich zu formulieren. Den „richtigen Gang“ finden
Wenn Ziele zu anspruchsvoll sind, fühlt man sich schnell entmutigt – so als würde man versuchen, mit dem Rad in einem zu hohen Gang einen Berg hinaufzufahren. Sind die Ziele hingegen zu lasch, können sie einen nicht motivieren – so als würde man in einem zu niedrigen Gang einfach so dahinrollen. Versuchen Sie, einen Mittelweg zu finden: mittelschwere Ziele, die Sie mit etwas Ausdauer erreichen können. Ziele wählen, die Ihnen am Herzen liegen
Wenn einem die eigenen Ziele nichts bedeuten, wird man sie nur selten erreichen. Überlegen Sie für jedes Ziel, warum es Ihnen wichtig ist und wie sich Ihr Leben verbessern wird, wenn Sie es erreichen. Entsprechend wichtig ist es auch, dass es sich wirklich um Ihre eigenen Ziele handelt und nicht bloß um etwas, was andere vielleicht von Ihnen erwarten. Der Weg zum Ziel
Wenn Sie Ihre Ziele bestimmen, müssen Sie in einem ersten Schritt zunächst erkennen und akzeptieren, was Sie an sich und Ihrer Situation eigentlich verändern möchten. Dieser Prozess erfordert die Offenheit und Ehrlichkeit, sich bewusst den eigenen Grenzen zu stellen. Zunächst sollten wir aber herausfinden, was Ihre Stärken sind. Egal welche Probleme man in manchen Bereichen haben mag, jeder Mensch verfügt über Stärken, die ihm durchs Leben helfen. Ich bin der Meinung, dass schon die bloße Tatsache, dass man sich Hilfe sucht – sei es durch einen anderen Menschen oder in Form eines Buches wie diesem hier –, ein Zeichen innerer Stärke und einer Weigerung ist, sich mit dem Zweitbesten zufriedenzugeben. Was haben Sie der Welt zu bieten? Was sind Ihre besten Eigenschaften und Fähigkeiten? Was lieben Ihre Familienmitglieder und engen Freunde an Ihnen? Fragen Sie doch einfach einmal eine Person, die Sie liebt, was diese für Ihre Stärken hält. Diese positiven Eigenschaften sollten Sie bei der Entwicklung Ihrer Ziele im Hinterkopf behalten. In den folgenden Abschnitten geht es um sechs wichtige Lebensbereiche. Machen Sie sich für jeden dieser Bereiche Gedanken darüber, wie die Dinge hier bei Ihnen stehen. Wenn Ihnen diesbezügliche Ziele einfallen, notieren Sie diese auf einem Blatt Papier oder in Ihrem Tagebuch. Realistisch sein Wenn man schon lange leidet, ist es nur verständlich, dass man sich so schnell wie möglich wieder besser fühlen möchte. Da kann es verlockend sein, alles auf einmal zu versuchen und sich übertrieben ehrgeizige Ziele zu setzen. Wenn die Ziele unrealistisch sind, sind Versagensgefühle bei deren Nichterreichen jedoch vorprogrammiert. Anfangs legt man sich vielleicht noch ins Zeug, aber wenn man seine ohnehin schon erschöpften Ressourcen überstrapaziert, geht einem schnell die Luft aus. Streben Sie bei Ihrer Zielbestimmung ein Gleichgewicht aus Selbstdisziplin und Nachsicht an, bei dem Sie gewisse Ansprüche an sich stellen, aber gleichzeitig noch gut zu sich sind. Nicht selten richtet man seine Ziele daran aus, was man einen Tag oder eine Woche lang schaffen kann, ohne dabei wirklich zu berücksichtigen, was es bedeutet, ein solches Aktivitätsniveau über einen längeren Zeitraum hinweg aufrechtzuerhalten. So nimmt man sich vielleicht vor, an sieben Tagen der Woche Sport zu treiben und zieht das die ersten paar Tage auch tatsächlich durch. Aber früher oder später fehlt einem dann doch mal die Zeit, Energie oder Motivation dazu. Und sobald man einmal aus dem Takt ist, besteht eine gewisse Wahrscheinlichkeit, dass man gar nicht erst wieder anfängt. Nachsichtig mit sich selbst zu sein bedeutet auch, dem Genesungsprozess gegenüber Geduld aufzubringen. Zwar ist es ein lohnendes und motivierendes Ziel, sich sein früheres Leben zurückzuerobern, aber die Vorstellung, dieses Ziel im Handumdrehen erreichen zu können, ist unrealistisch. Krankengymnastik ist eine gute Metapher für emotionale und psychische Genesung: Das richtige Maß an dehnenden und kräftigenden Übungen führt vielleicht dazu, dass man für den Rest des Tages ein wenig Schmerz empfindet, aber eben nicht so ausgeprägt, dass man sich erneut verletzt oder mit den Übungen aussetzen muss. Behalten Sie bei der Bestimmung Ihrer Ziele also immer im Kopf, dass das Leben kein Sprint ist, sondern ein Marathon. Beziehungen
In der Regel wirkt sich nichts stärker auf das Wohlbefinden aus als die engsten Beziehungen. Für Defizite in diesem Bereich gibt es eigentlich keinen richtigen Ausgleich, während man umgekehrt so ungefähr alles ertragen kann, solange man sich von einem starken Beziehungsgeflecht unterstützt fühlt. Wenn Sie in einer festen Beziehung leben, sollten Sie zunächst die Beziehung zu Ihrem Partner in den Blick nehmen. Wenn Sie aktuell Single sind und Ziele haben, die auf die Partnersuche ausgerichtet sind, zum Beispiel wieder mit jemandem auszugehen, dann nehmen Sie zunächst diese Ziele in Ihre Liste auf. Zu der folgenden Liste können Sie dann zurückkehren, sobald sich eine feste Beziehung entwickelt hat. Was läuft bei Ihnen und Ihrem Partner gut? Wo haben Sie Probleme? Erfüllen Sie und Ihr Partner sich gegenseitig Ihre Bedürfnisse? Wie ist Ihr Kommunikationsverhalten? Versuchen Sie, offene Konflikte um jeden Preis zu vermeiden oder artet vielmehr jede Kleinigkeit in Streit aus? Sind Sie zufrieden mit der Häufigkeit und Qualität Ihres Sexlebens? Verbringen Sie ausreichend Zeit miteinander, um Ihre Beziehung zu pflegen? Denken Sie nun über Ihre anderen wichtigen Beziehungen nach, einschließlich der zu Ihren Kindern, Eltern und Freunden. Machen Sie für jede einzelne Beziehung eine Bestandsaufnahme und finden Sie heraus, was Sie jeweils daran ändern möchten – besonders die Dinge, die...
