E-Book, Deutsch, 208 Seiten
Hagemeyer Endlich klarkommen mit deiner Angst
1. Auflage 2023
ISBN: 978-3-7495-0388-9
Verlag: Junfermannsche Verlagsbuchhandlung
Format: EPUB
Kopierschutz: 0 - No protection
Wie du aus deiner Lebensgeschichte eine Heldenreise machst
E-Book, Deutsch, 208 Seiten
ISBN: 978-3-7495-0388-9
Verlag: Junfermannsche Verlagsbuchhandlung
Format: EPUB
Kopierschutz: 0 - No protection
Ihre Heldenreise zu einem selbstbestimmten Leben Angst sichert unser Überleben. Manchmal verwechselt unser Gehirn jedoch Ungefährliches mit Gefährlichem. Die Folge: Wir reagieren in Alltagssituationen übertrieben ängstlich oder sogar panisch. Eine zentrale Rolle bei der Angstentstehung spielen unsere Gedanken: teils bewusste, teils unbewusste Grundüberzeugungen, die unser Konzept von uns selbst und der Welt bestimmen. Mit Techniken u. a. aus der kognitiven Verhaltenstherapie und der narrativen Psychologie gelingt es, diese Gedanken gezielt zu verändern und zugleich positiv auf unsere Gefühle einzuwirken. Die Befreiung von der Angst ist ein Prozess, der einer Reise gleicht, einer Reise, auf der Sie verschiedene Schwellen überwinden, um • sich mehr und mehr von Ihrem Angsterleben zu distanzieren, • Angstgedanken zu zerstreuen und Erwartungsangst zu reduzieren sowie • (Selbst-)Akzeptanz zu kultivieren. Ergänzend zum Buch gibt es einen gleichnamigen Online-Kurs, in dem der Autor die anerkannte psychologische Methode der Heldenreise persönlich erklärt und Ihnen als Mentor zur Seite steht.
Autoren/Hrsg.
Fachgebiete
- Sozialwissenschaften Psychologie Allgemeine Psychologie Kognitionspsychologie Emotion, Motivation, Handlung
- Sozialwissenschaften Psychologie Psychotherapie / Klinische Psychologie Psychopathologie
- Sozialwissenschaften Psychologie Psychologie / Allgemeines & Theorie Psychologie: Allgemeines
- Sozialwissenschaften Psychologie Psychologie / Allgemeines & Theorie Psychologie: Sachbuch, Ratgeber
Weitere Infos & Material
2. Der Aufbruch
2.1 Das nötige Rüstzeug: Wissen und Können
Stellen Sie sich vor, wie Ihr Leben ohne Angst wäre. Im Coaching nennt man diese Frage „die Wunderfrage“. Was wäre, wenn das, was Sie brauchen, bereits eingetreten wäre? Wie würde es Ihnen ohne Angst gehen? Was würden Sie ohne Angst denken und fühlen? Und vor allem: Was würden Sie ohne Angst endlich tun können? Schreiben Sie Ihre Antworten in die folgende Tabelle 2.1: Mit Angst Ohne Angst Denken Fühlen Handeln Tabelle 2.1: Was wäre, wenn …? Kreisen Sie dann all das, was an einem Leben ohne Angst vorteilhaft wäre, grün ein und all das, was nachteilig wäre, rot. Die Vorteile sollten klar überwiegen. Sie werden jetzt einwenden, dass Ihnen das doch schon vorher klar gewesen sei, denn sonst hätten Sie doch gar nicht erst zu diesem Buch gegriffen, um etwas gegen Ihre Angst zu unternehmen. Leider gehen aber die anfängliche Energie und Motivation, sich auf seine Heldenreise zu begeben, schnell verloren, sobald die ersten Hürden auftauchen. Bleiben Sie also dran! In diesem Kapitel möchte ich Ihnen daher das nötige Rüstzeug an die Hand geben und ausreichend Motivation schaffen, damit Sie gut gewappnet sind. Bedenken Sie also: Auch wenn Sie zunächst auf dieser Reise bewusster mit der Angst zu tun haben werden, wird es langfristig besser werden, denn die Angst wird schwinden. Unangenehme Gedanken und unangenehme Gefühle sortieren Die unangenehmen Affekte, die Sie vielleicht unterwegs erleben werden, müssen nicht immer die blanke Angst sein. Vorboten der Angst sind häufig nur gewisse unangenehme Gefühle wie ein allgemeines Unwohlsein oder Nervosität. Besonders überzeugend sind körperliche Missempfindungen. Zudem sind wir natürliche Negativdenker und haben ein gewisses Risiko, bei Belastung und Stress in negative Denkmuster zu fallen. Hinter diesen verbergen sich bei genauerer Betrachtung Grundüberzeugungen oder sogar Fehlannahmen, die korrigiert werden können, indem das gedankliche Furchtnetzwerk verstanden, „auseinandergedröselt“ und abgebaut wird. Im Furchtnetzwerk gibt es keine typische Hierarchie (Abb. 2.1), denn sowohl die Situation mit ihren Gegebenheiten als auch ein Gedanke oder ein Gefühl können die Furchtreaktion auslösen. Das Furchtnetzwerk kann individuell gestaltet sein, je nachdem, welche Situation(en) Sie erleben, welche (Anzahl an) Gedanken Sie sich dazu machen und wie Sie darauf emotional reagieren. Machen Sie sich bewusst, wie das unmittelbare Gefühl einen weiteren Gedanken auslöst, auf den Sie wiederum mit einem neuen oder bekannten Gefühl reagieren. So wird deutlich, warum es so kompliziert ist, diesen „Knäuel“ aufzudröseln. Abbildung 2.1: Furchtnetzwerk Decken Sie Ihr eigenes Furchtnetzwerk auf: Was macht Ihnen konkret Angst? Was ist Ihnen schnell zu nah, zu viel, zu aufregend? Welche (emotionalen, gedanklichen) Konsequenzen und besonderen Verhaltensweisen hängen daran? ÜBUNG: Decken Sie Ihr Furchtnetzwerk auf Mein persönliches Furchtnetzwerk aus Gedanken und daran geknüpften befürchteten Gefühlen und Situation, die ich vermeide oder mit Angst ertrage: Die Situation ist folgende: Mein erster Gedanke dazu: Weitere Gedanken: Mein erstes Gefühl: Weitere Gefühle: Am besten funktioniert diese Übung, wenn Sie eine möglichst konkrete Situation vor Augen haben. Nehmen Sie sich ausreichend Zeit! Um kognitive (gedankliche) Widerstände aufzulösen, hilft die erweiterte Vier-Felder-Übung, die Schwarz auf Weiß die Vor- und die Nachteile (die Kosten und den Nutzen) der irrationalen und übertriebenen Angst aufzeigen. Der Fakt, dass man mit einer Angststörung weniger erwünschte Ziele erreicht und mehr Nachteile als Vorteile hat, wird irgendwann einleuchten und überzeugen, den Weg zu gehen, sich den Ängsten zu stellen. Notieren Sie in Tabelle 2.2 die übertriebene Angst und das Vermeidungsverhalten ganz konkret. Nur so werden sie greifbar! Je konkreter, desto näher und wahrhaftiger. KONSEQUENZEN ohne Angst vor … mit Angst vor … Vorteile (Nutzen) Nachteile (Kosten) mit Vermeidungsverhalten ohne Vermeidungsverhalten Vorteile (Nutzen) Nachteile (Kosten) der Angst weichen: Flucht! der Angst trotzen: Trotzdem! Kurzfristige Vorteile Kurzfristige Nachteile Langfristige Vorteile Langfristige Nachteile Vorteile (Nutzen) in Summe Nachteile (Kosten) in Summe Tabelle 2.2: Vier-Felder-Übung Trotzdem! Machen Sie sich beim Ausfüllen der Vier-Felder-Tafel bewusst: Es ist ein bekanntes Phänomen, dass Angst einen weniger klug macht und man Bedürfnisse opfert. Wenn wir im Angstmodus sind, können wir den Verstand nicht vollumfänglich nutzen. Angst ist (meist) ein schlechter Ratgeber. Typischerweise füttert man die Angst mit genau dem, was sie bestätigt, statt sich auf die Suche des Gegenteils zu machen. Man ist im Furchtnetzwerk gefangen. Statt Fakten zu sammeln, die einem die Angst nehmen, und auszubrechen. Daher sollte jeder die eigenen Gefühle, Ängste und Sorgen einordnen, auch in ihrer unmittelbaren und langfristigen Konsequenz. Formulieren Sie noch einmal so konkret wie möglich: Vorteile und Nutzen, wenn ich tue, wozu die Angst rät: Ich werde ruhiger. … … Durch Vermeidung erreiche ich … … dass andere sich um mich kümmern. … dass mich die anderen in Ruhe lassen. … Nachteile und Kosten, wenn ich tue, wozu die Angst rät: Um mich zu beruhigen, esse ich zu viel. Um mich zu beruhigen, gehe ich und breche persönliche Kontakte ab. Um mich zu beruhigen, schiebe ich Dinge vor mir her und lasse viel unerledigt. Wegen meiner Angst unterlasse ich … zu tun. Wegen meiner Befürchtungen und Sorgen weigere ich mich … zu tun. Wegen meiner übergroßen Bedenken und Zweifel lasse ich … lieber sein. Wegen meines Verhaltens und meiner Äußerungen aus Sorge habe ich schon viele (finanzielle, berufliche, gesundheitliche, persönliche) Nachteile erfahren … Ich fühle mich schuldig, mache aber die anderen verantwortlich dafür (Schuldumkehr). Ich fühle mich unter hohem Druck und ungerecht behandelt (Opferrolle). Ich fühle mich verpflichtet … zu helfen (Helfer- / Retter-Rolle) Vorteile und Nutzen, wenn ich nicht vermeide: Ich bin freier und selbstbestimmter. Ich habe zumindest die Chance, ein bereicherndes Leben zu leben. Ich habe die Chance und die Belohnung, die Angstgefühle zu packen. Ich kann mein Furchtgefängnis verlassen. … Nachteile und Kosten, wenn ich nicht vermeide: Ich erlebe das Angstgefühl. Ich mache die unangenehme Erfahrung (die aber vielleicht nicht so schlimm ist wie befürchtet). Ich setze mich mit neuen und fremden Dingen auseinander. … ...
