E-Book, Deutsch, 170 Seiten
Höcker / Engberding / Rist Heute fange ich wirklich an!
2., unveränderte Auflage 2021
ISBN: 978-3-8444-3107-0
Verlag: Hogrefe Publishing
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark
Prokrastination und Aufschieben überwinden - ein Ratgeber
E-Book, Deutsch, 170 Seiten
ISBN: 978-3-8444-3107-0
Verlag: Hogrefe Publishing
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark
Jeder schiebt dann und wann einmal etwas Unangenehmes auf. Aber ab wann wird das Aufschieben zum Problem? Prokrastination ist das wiederholte und unnötige Aufschieben alltäglicher und auch persönlich wichtiger Aufgaben, obwohl eigentlich Zeit zu ihrer Erledigung zur Verfügung gestanden hätte. Dieser Ratgeber wendet sich an Menschen, die unzufrieden mit ihrer Arbeitsdisziplin sind und die lernen möchten, ihre Arbeit besser zu organisieren und effektiver zu gestalten. Die beschriebenen psychologischen Methoden wurden systematisch entwickelt und evaluiert und haben bereits vielen hundert Betroffenen geholfen.
Der Ratgeber hilft Betroffenen, Aufschiebeverhalten und Prokrastination besser zu verstehen. Er klärt darüber auf, unter welchen Bedingungen es entsteht und warum es so schwer ist, damit aufzuhören. Den Schwerpunkt des Bandes bildet die Darstellung eines Anti-Prokrastinationsprogrammes. Dieses liefert konkrete Anleitungen zur Selbstbeobachtung und Selbststeuerung, mithilfe derer Betroffene ein individuelles Störungsmodell erarbeiten können und, daran angepasst, Strategien zur Verhaltensänderung umsetzen können. Das Programm leitet Betroffene dazu an, ihre Arbeitszeiten und ihr Arbeitspensum realistisch zu planen, rechtzeitig mit dem Arbeiten zu beginnen, stabile Arbeitsgewohnheiten zu entwickeln, effektiv zu arbeiten, sich mit ihrem persönlichen Arbeitsstil wohl zu fühlen und ihre Freizeit wieder ohne schlechtes Gewissen genießen zu können. Zahlreiche Arbeitsmaterialien unterstützen die Umsetzung der Strategien im Alltag.
Zielgruppe
Alle Personen, die sich erfolgreiche Arbeitsstrategien aneignen möchten, z.B. Schüler_innen, Studierende, Manager, Selbstständige, Journalist_innen und Autor_innen; Psychologische Psychotherapeut_innen, Schulpsycholog_innen, Studienberater_innen, Lehrer_innen, Erzieher_innen, Ausbilder_innen und Trainer_innen.
Autoren/Hrsg.
Fachgebiete
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|27|2 Gute Gründe für Prokrastination: Woher kommt das Aufschieben, und warum geht es nicht von alleine wieder weg?
2.1 Aufschieben als „psychologisch logisches“ Verhalten – gute Gründe für Prokrastination
Der diesem Ratgeber zugrunde liegende psychologische Ansatz ist die Kognitive Verhaltenstherapie. In den letzten Jahren hat sie sich so weiterentwickelt, dass sie eigentlich kognitiv-emotionale Verhaltenstherapie genannt werden müsste. Grundlage dieses Ansatzes ist der Zusammenhang von Gedanken (= Kognitionen), Gefühlen (= Emotionen) und Verhalten. Alle drei Komponenten beeinflussen einander gegenseitig und bieten sowohl Erklärungs- als auch Behandlungsansätze bei psychologischen Problemen. Daher gehen wir in den folgenden drei Unterkapiteln auf genau diese Komponenten ein: Die Verhaltensebene: Aufschieben als „Kurzfristig-langfristig-Problem“ Die Emotionsebene: Aufschieben als Versuch der Emotionsregulation Die kognitive Ebene: Prokrastinationsfördernde Gedanken – wie Gedanken unsere Gefühle und unser Verhalten beeinflussen 2.1.1 Die Verhaltensebene: Aufschieben als „Kurzfristig-langfristig-Problem“ Wie bei vielen anderen psychologischen Phänomenen handelt es sich lerntheoretisch gesehen auch beim Aufschieben salopp gesagt um ein „Kurzfristig-langfristig-Problem“. Aufschieben ist ein Verhalten, das kurzfristig zu positiven Ergebnissen führt: z.?B. muss die unangenehme Aufgabe nicht erledigt werden, Gedanken an Arbeit werden vermieden, man fühlt Erleichterung, kann Langeweile vermeiden, und es steht plötzlich Zeit für andere dringende oder einfach angenehmere Aufgaben zur Verfügung. Langfristig kann dieses Verhalten jedoch auf vielfältige Weise schaden, beispielsweise dadurch, dass wir uns über uns selbst ärgern, dass Stress und Druck weiter steigen, dass die Zeit immer knapper wird, dass wir schlechtere Leistungen bringen als wir könnten, dass wir Fristen verpassen oder unsere Ziele nicht erreichen. In unserem Prokrastinationsmodell in Kapitel 2.2 werden Sie sehen, wie Aufschieben kurzfristig sogar doppelt belohnt wird: einerseits durch das Nachlassen |28|unangenehmer Gedanken und Gefühle, anderseits durch das Verbringen Ihrer Zeit mit – relativ – angenehmeren oder leichter erfolgversprechenden Tätigkeiten. Die langfristigen Folgen sind im Moment des Aufschiebens oft noch zu ungewiss („vielleicht klappt es ja doch noch mit der Frist, was macht da jetzt schon ein Tag daran arbeiten mehr oder weniger!“) oder zu weit weg, um verhaltenssteuernd zu wirken. Im Falle eines solchen Konflikts benötigen wir unsere Selbststeuerung, um nicht aufzuschieben. Ohne dass wir selbst unser Verhalten steuern, würde es in einem solchen Fall von den äußeren Bedingungen so gesteuert, dass wir unseren kurzfristigen Nutzen maximieren würden, ohne die langfristige Kosten-Nutzen-Gesamtbilanz zu berücksichtigen. Deswegen bezeichnen wir Prokrastination auch als eine Störung der Selbststeuerung. Die Selbststeuerung wird immer dann aktiv, wenn wir in einer Art von „Kurzfristig-langfristig-Dilemma“ stecken. Das heißt, wir müssen entweder kurzfristig etwas Unangenehmes aushalten oder kurzfristig auf etwas Schönes verzichten, um später etwas Schönes (oder weniger Unangenehmes) zu erhalten. In beiden Fällen wird unser Verhalten nicht durch die kurzfristigen Konsequenzen gesteuert (diese sind ja vermeintlich erst einmal negativ), sondern wir müssen selbst unser Verhalten steuern (daher Selbststeuerung), um langfristig das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Hinweis: Im Falle des chronischen Aufschiebens haben Sie gelernt, dass negative Gefühle und Gedanken kurzfristig in ihrer Intensität nachlassen, wenn Sie aufschieben. Sie erfahren selten langfristige Verstärkung oder Belohnung durch die erfolgreiche Erledigung der unangenehmen Aufgaben, so dass sich die Lernerfahrung verfestigt und so das Aufschieben auch in Zukunft wahrscheinlicher macht. Es gibt noch weitere Mechanismen auf der Verhaltensebene, die Prokrastination fördern, wenn Sie nicht auf der Hut sind. Um Ihre Aufgaben pünktlich zu beginnen, haben Sie nämlich einiges zu tun: Sie müssen Ihre Handlungsabsicht gegen Ihre eigenen konkurrierenden Handlungswünsche, Ihren Widerwillen gegenüber der Tätigkeit und andere Störungen verteidigen. Als Konkurrenz zu Ihrer geplanten Aufgabe wirken dabei zum einen die Dinge, die Sie jetzt viel lieber machen würden, zum anderen auch Ihre Vorstellung von späteren Gelegenheiten, zu denen Sie „ja noch genauso gut“ anfangen könnten. Dabei handelt es sich um zwei Konflikte, die als Querkonkurrenz und Längskonkurrenz (vgl. Kuhl & Beckmann, 1994) bezeichnet werden: Querkonkurrenz ist die Konkurrenz Ihrer verschiedenen Handlungsabsichten zum gleichen Zeitpunkt (z.?B. die Steuer erledigen vs. den Anruf Ihres Freun|29|des beantworten vs. „eben noch schnell“ die E-Mails checken und außerdem müssten Sie doch auch eigentlich ganz dringend einkaufen und die Wäsche in die Maschine werfen). Unter Längskonkurrenz verstehen wir die Konkurrenz zwischen verschiedenen möglichen Zeitpunkten für Ihre Handlung. Wenn Sie z.?B. heute um 10.00 Uhr damit beginnen möchten, die Steuer zu erledigen und den ganzen Tag Zeit haben, und auch die nächsten beiden Tage noch zur Verfügung hätten, erhöht der Gedanke „das kann ich auch heute Nachmittag oder morgen oder übermorgen machen“ die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Ihre ungeliebte Aufgabe aufschieben. Unmittelbar vor dem Beginn einer Aufgabe gilt es daher, Ihre Aufmerksamkeit bewusst und konzentriert auf die Gelegenheit zu richten, Ihre Handlungsabsicht konkret präsent zu haben und Energie für den Beginn bereitzustellen. Dazu müssen aufgabenbezogene positive Gefühle aktiviert und negative Gefühle abgeschwächt werden. Das Problem von Menschen, die häufig aufschieben, besteht darin, dass sie häufig der „Querkonkurrenz“ aktuell attraktiverer Alternativtätigkeiten und der „Längskonkurrenz“ späterer Gelegenheiten zum Opfer fallen. Der Widerwille gegen die unangenehme Aufgabe führt in Verbindung mit geringer Überzeugung der eigenen Selbstwirksamkeit (= Hoffnung auf Erfolg durch das eigene Handeln) und mit entsprechender Misserfolgserwartung zu negativen Gefühlen. Da Sie negative Gefühle vermeiden wollen, steigt Ihr Bedürfnis, die Tätigkeit zu vermeiden oder auf später zu verschieben. Damit Sie Querkonkurrenz und Längskonkurrenz nicht auf den Leim gehen bzw. nicht durch diese dazu gebracht werden, aufzuschieben, brauchen Sie: Einen realistischen Plan (sowohl einen Masterplan als auch eine realistische Planung von Arbeitseinheiten und realistische inhaltliche Ziele). Einen konkreten Vorsatz (wo und wann wollen Sie beginnen? Mit welchem Schritt starten Sie?). Rituale, die Ihre Aufmerksamkeit auf die Situation fokussieren. Gute Gründe dafür, die Aufgabe genau jetzt zu erledigen. Das kann z.?B. die Überzeugung sein, dass genau jetzt der richtige Zeitpunkt ist, um die Aufgabe zu erledigen. Etwa mit dem Gedanken, dass Sie es nur zu dieser Gelegenheit erledigen können oder „dürfen“ – das macht die Gelegenheit kostbar und Sie werden sie nicht verstreichen lassen wollen. Oder durch Selbstverstärkung, da die langfristigen Folgen des Aufschiebens meist zu unsicher oder zeitlich zu weit entfernt sind, um handlungssteuernd wirken zu können. Methoden zur Abschirmung attraktiver Alternativtätigkeiten und Störungen. ...
