Raschka / Ruf Sport und Ernährung

Wissenschaftlich basierte Empfehlungen, Tipps und Ernährungspläne für die Praxis
5. vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage 2022
ISBN: 978-3-13-242919-2
Verlag: Thieme
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark

E-Book, Deutsch, 280 Seiten

Tipps und Empfehlungen für die richtige Ernährung für SportlerDer Faktor Ernährung beeinflusst die sportlichen Leistungen enorm. In diesem Buch erfahren Sie alles zur optimalen Energie-, Nährstoff- und Flüssigkeitszufuhr – wissenschaftlich fundiert und sofort praktisch umsetzbar: - spezifische Anforderungen an die Ernährung in Training und Wettkampf- Energiegewinnung unter verschiedenen Belastungszeiten- schnelle und langsame Energiequellen- Flüssigkeitshaushalt im Sport- Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente- leistungssteigernde Substanzen- umfassende Tabellen für NahrungsergänzungsmittelDas ist neu: Sporternährung für Kinder und Jugendliche, Intervallfasten, Low Carb und Ernährung beim Triathlon sowie ein erweitertes Kapitel zum Fettstoffwechseltraining.Jederzeit zugreifen: Der Inhalt des Buches steht Ihnen ohne weitere Kosten digital in der Wissensplattform eRef zur Verfügung (Zugangscode im Buch). Mit der kostenlosen eRef App haben Sie zahlreiche Inhalte auch offline immer griffbereit.

Zielgruppe

Ärzte

Autoren/Hrsg.

Raschka, Christoph

Ruf, Stephanie

Fachgebiete

• Medizin | Veterinärmedizin Medizin | Public Health | Pharmazie | Zahnmedizin Medizin, Gesundheitswesen Allgemeinmedizin, Familienmedizin
• Medizin | Veterinärmedizin Medizin | Public Health | Pharmazie | Zahnmedizin Medizinische Fachgebiete Umweltmedizin, Arbeitsmedizin, Tropenmedizin, Sportmedizin Sportmedizin
• Medizin | Veterinärmedizin Medizin | Public Health | Pharmazie | Zahnmedizin Medizin, Gesundheitswesen Ernährungsmedizin, Diätetik
• Sozialwissenschaften Sport | Tourismus | Freizeit Sport Sportmedizin, Medikamentenmissbrauch, Doping

Leseproben

3 Ernährungsphysiologische Grundlagen zu Nährstoffen
3.1 Nährstoffe mit Energie – Nährstoffe ohne Energie
Der Körper gewinnt aus den drei Grundnährstoffen Fett, Kohlenhydraten und Protein Energie. Für den Sportler sind die primären Energiequellen Kohlenhydrate und Fett. Protein ist zwar der Aufbaustoff für die Muskulatur, aber als Energieträger weniger bedeutungsvoll. Daneben liefert noch Alkohol („leere“) Kalorien; mit 7kcal/g ist er fast so energiereich wie Fett. Neben diesen sog. Makronährstoffen werden mit der Nahrung weitere wichtige Nährstoffe aufgenommen, die zwar keine Energie spenden, aber im Körper wichtige Funktionen übernehmen ( ? Tab. 3.1 ): Mineralstoffe (Mengen- und Spurenelemente) und Vitamine. Sie werden als Mikronährstoffe bezeichnet. Tab. 3.1 Überblick über die verschiedenen Nährstoffe ? [26]. Nährstoffübersicht energieliefernde Nährstoffe (Makronährstoffe) Hauptnährstoffe Kohlenhydrate 4,1kcal/g Monosaccharide (Glukose, Fruktose) Disaccharide (Saccharose, Laktose) Polysaccharide (Maltodextrin, Stärke etc.) Protein 4,1kcal/g Struktur- und Funktionsproteine Fett 9,3kcal/g Fette, Fettsäuren, Cholesterin Alkohol 7,1kcal/g Ethanol Ballaststoffe 2,0kcal/g Nahrungsfasern, Fermentationsprodukte nicht energieliefernde Nährstoffe (Mikronährstoffe) Vitamine fettlösliche (E, D, K, A) sowie wasserlösliche B-Vitamine und Vitamin C Mineralstoffe Mengenelemente (Elektrolyte) Natrium, Chlorid, Kalium, Kalzium, Phosphat, Magnesium, Sulfat Spurenelemente Eisen, Jod, Fluorid, Zink, Selen, Kupfer, Mangan, Chrom, Molybdän, Kobalt, Nickel Ultraspurenelemente Aluminium, Silicium etc. sekundäre Pflanzenstoffe Carotinoide, Phytosterine, Phytoöstrogene, Polyphenole etc. Wasser 1kcal=4,18kJ (Kilojoule). Joule ist zwar die neuere Energiebezeichnung, setzt sich in der Praxis gegenüber der Kilokalorie aber kaum durch. Schließlich können in unserer Nahrung noch sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und Wasser vorkommen. Hinter den sekundären Pflanzenstoffen (engl. Phytochemicals) verbergen sich Farb-, Aroma- und Duftstoffe sowie Wachstumsregulatoren der Pflanzen. Allein in der Nahrung kommen etwa 5000–10000 bekannte Verbindungen vor ? [23]. Allgemein bekannt sind sicherlich die Carotinoide in gelben/orangefarbenen Früchten und Gemüse. Viele dieser Pflanzenstoffe sind auch für die Gesundheit des Menschen nützliche Schutzstoffe – bunt essen ist gesund! Ballaststoffe, d.h. die für das menschliche Enzymsystem unverdaulichen Bestandteile pflanzlicher Zellen, verfügen über zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften: Ballaststoffe dienen „nützlichen“ Darmbakterien (Säuerungsflora) als Nahrung, die wiederum verschiedene Abwehrfunktionen einnehmen. Dieses „Bollwerk“ gegen Krankheitserreger – das darmassoziierte Immunsystem – kann seiner Aufgabe jedoch nur nachkommen, wenn die Intestinalflora gesund, also intakt ist. Zudem regen Ballaststoffe die Darmtätigkeit an, tragen zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel bei (Diabetes-Prävention), senken das Darmkrebsrisiko und wirken sättigend. Alles, was dem Darm guttut, stärkt automatisch die Abwehrkräfte – gesunde Ernährung, Bewegung und wenig Alkohol. Praxistipp Wichtig für einen gesunden Darm Reichlich Vollkornerzeugnisse (bei empfindlichen Personen fein vermahlen und die Menge schrittweise steigern), Weizenkleie, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst verzehren – dazu viel trinken. Täglich Joghurt, Quark oder Kefir essen – die enthaltenen Milchsäurekulturen verdrängen ungünstige Keime im Darm. Wasser ist der wichtigste Nährstoff, denn er stellt für unseren Organismus die Lebensgrundlage dar – für den Sportler steht Wasser umso mehr an erster Stelle. Neben Wasser kann nicht auf die Zufuhr von einigen Aminosäuren, Fettsäuren, den meisten Vitaminen und allen Mineralstoffen verzichtet werden, sie sind für den Körper essenziell. Ist ein Lebensmittel reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, wird in der Ernährungswissenschaft von „nährstoffdichten“ Lebensmitteln gesprochen ? [23]. Mit der Nährstoffdichte ist der Quotient aus Nährstoff- und Energiezufuhr gemeint. Zu diesen hochwertigen Lebensmitteln zählen Gemüse, Salat, Obst, Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Fisch sowie fettarme Milch und Milchprodukte. Zur Speisenzubereitung sind pflanzliche Öle zu bevorzugen, wie Raps-, Sonnenblumen- oder Olivenöl. Es empfiehlt sich zwischen den Ölen immer wieder abzuwechseln, wobei Rapsöl wegen seines hohen Anteils an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sehr günstig ist. Die ideale Basisernährung jeden Sportlers sollte aus diesen nährstoffreichen Lebensmitteln bestehen. Sportler aus Disziplinen, die ein niedriges Körpergewicht erfordern, müssen wegen der geringeren Kalorienaufnahme ganz besonders auf eine nährstoffdichte und fettkontrollierte Ernährungsweise achten. 3.2 Kohlenhydrate
Monosaccharide (Einfachzucker) sind die Grundbausteine der Kohlenhydrate. Je nach Kettenlänge unterscheidet man zwischen Mono-, Di-, Oligo- und Polysacchariden (Vielfachzucker) ? [23]. Die Polysaccharide bestehen aus hunderten Glukosemolekülen und werden auch als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet. Stärke besteht aus langen (Amylose = lineare Stärkekette) und zum Teil verzweigten (Amylopektin) Glukoseketten. Die Verdauung von stärkehaltigen Nahrungsmitteln dauert länger, der Blutzuckerspiegel steigt langsamer an und damit hält die Glukoseversorgung aus komplexen Kohlenhydratträgern (vor allem mit Ballaststoffen und resistenter Stärke) länger vor. Auch aus gesundheitspräventiven Gründen ist eine Ernährung, die reich an komplexen Kohlenhydraten ist, zu bevorzugen: Ballaststoffe (Nichtstärke-Polysaccharide) und resistente Stärke (ca. 10% der Stärke werden im Dünndarm...