E-Book, Deutsch, 192 Seiten
Snowdon Rezeptklassiker Low Carb
1. Auflage 2019
ISBN: 978-3-86910-072-2
Verlag: Schlütersche
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark
Kohlenhydrate reduzieren - gesund genießen
E-Book, Deutsch, 192 Seiten
ISBN: 978-3-86910-072-2
Verlag: Schlütersche
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark
Wenig Kohlenhydrate – viel Genuss
Wer auf eine gesunde Ernährung Wert legt oder ein paar Kilos loswerden will, kommt heute an „Low Carb“ kaum mehr vorbei. Denn unser Kohlenhydrat- bzw. Zuckerinput übersteigt bei unserer bewegungsarmen Lebensweise bei weitem unseren Bedarf. Wir essen sogar drei- bis viermal mehr Zucker, als gut für uns ist. Wissenschaftlich sind die vielen Vorteile der kohlenhydratarmen
Ernährungsweise längst erwiesen und ihre positive Wirkung auf Figur, Gesundheit und Wohlbefinden nahezu unumstritten. Doch muss man deshalb auf all seine Lieblingsgerichte und Rezeptklassiker verzichten?
Lieblingsrezepte als Low-Carb-Variante
Wie eine gesunde Low-Carb-Ernährung ganz ohne Geschmackseinbußen gelingt, zeigt Bettina Snowdon anhand von Rezepten, in denen sie die kohlenhydratreichen Zutaten geschickt ersetzt. Geliebte Klassiker wie Kartoffelsalat, Serviettenknödel, Risotto, Pasta mit Bolognese oder Pizza, auch Himbeer-Sahne-Torte, Nuss-Nugat-Brotaufstrich oder Muffins: Sie alle dürfen auf dem Speiseplan bleiben – als leckere Low-Carb-Variante. Das Buch enthält über 130 Rezepte mit allen wichtigen Nährwertangaben pro Portion. Dazu gibt es wissenswerte Informationen sowie sieben Regeln für eine gesunde Low-Carb-Ernährung.
Auswahl der Rezepte:
Frühstück:
• Beeren-Knuspermüsli
• Mandelporridge
• Nuss-Schoko-Aufstrich
Suppen:
• Kartoffelsuppe
• Tomatensuppe mit Hackbällchen
• Erbsensuppe
Salate:
• Italienischer Nudelsalat
• Eiersalat
Hauptgerichte mit Fleisch:
• Pasta Bolognese
• Currywurst
• Cheeseburger
Vegetarisches:
• Käsespätzle
• Falafel
Getränke:
• Melonendrink
• Pfirsich-Apfel-Eistee
Süßes und Desserts
• Kaiserschmarrn
• Brownies
• Tiramisu
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GANZ OHNE KOHLENHYDRATE GEHT ES NICHT
Vor einiger Zeit hieß es noch, dass Fett fett macht, und man versuchte, den Kilos ausgerechnet mit Nudel- oder Kartoffeldiäten auf den Leib zu rücken. Heute werden die Kohlenhydrate für Übergewicht verantwortlich gemacht und „Low Carb“ – wenig Kohlenhydrate – gilt deshalb als gesunde Ernährungsweise. Doch ganz ohne geht es kaum, denn wir brauchen diese Nährstoffe. Lebenswichtige Nährstoffe
Kohlenhydrate bilden zusammen mit Eiweiß und Fett die Hauptnährstoffe in unserer Nahrung. Daher werden sie auch Makronährstoffe genannt. Daneben liefert uns die Nahrung Wasser sowie Mikronährstoffe in Form von Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen, die alle ihre feste Aufgabe in unserem Stoffwechsel haben. Zusammen mit den körpereigenen Substanzen bilden sie ein sehr komplexes, ineinandergreifendes System, das unseren Körper versorgt und am Laufen hält. Die Hauptnährstoffe ergänzen sich optimal, denn jeder der drei hat seine eigenen Aufgaben im Körper. Um den Stellenwert der Kohlenhydrate in diesem System zu verstehen, lohnt es sich, einen genaueren Blick darauf zu werfen. Eiweiß
Eiweiß ist weniger für die direkte Energieversorgung, sondern mehr für den Aufbau von Körpersubstanzen wichtig. Der auch als Protein bezeichnete Nährstoff besteht aus einzelnen Aminosäuren, von denen unser Körper 20 verschiedene Arten braucht. Neun von ihnen kann er nicht selbst herstellen, sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Das sind die essentiellen Aminosäuren. Jedes Nahrungsmittel hat sein typisches Aminosäuremuster, also seine ganz spezifische Zusammensetzung der einzelnen Bausteine. Daran wird sein biologischer Wert gemessen, denn je mehr die Zusammensetzung unseren körpereigenen Proteinen ähnelt, desto wertvoller sind sie für unseren Körper. Tierische Proteine gelten allgemein als besser, aber auch pflanzliche Proteine können bei einer geschickten Kombination der Nahrungsmittel einen sehr hohen biologischen Wert erreichen. Der Eiweißstoffwechsel ist einem ständigen Aufund Abbauprozess unterworfen, bei dem sowohl körpereigene als auch im Körper abgebaute und mit der Nahrung zugeführte Aminosäuren immer wieder neu kombiniert werden, um verschiedene wichtige Aufgaben zu erfüllen. Zu den Aufgaben der Proteine gehört die Herstellung von Enzymen und Transportproteinen, Speicherproteinen, Bewegungs- und Strukturproteinen für die Muskulatur, Rezeptorproteinen für den Informationsaustausch und Antikörpern für die Immunabwehr. Nehmen wir zu wenig Eiweiß zu uns, führt das unter anderem zu Muskelabbau, Infektanfälligkeit und einer Fettleber. Eine Eiweiß-Überversorgung kann dagegen die Nieren belasten und Gichtanfälle auslösen. Fett
Fett erfüllt viele verschiedene Funktionen. Es ist Ausgangsstoff für die Bildung von Hormonen und Gallensäuren, Träger fettlöslicher Vitamine und dient als Kälte- und Organschutz. Aber Fett liefert auch langfristige Energie, die gut und in großen Mengen gespeichert und zur Verfügung gestellt werden kann, wenn sie benötigt wird. Bei Fett denken wir meistens als erstes an die Stoffe, die chemisch Triglyceride heißen und die Basis tierischer und pflanzlicher Öle und Fette sind. Ein Hauptbestandteil der Triglyceride, die Fettsäuren, ist entscheidend für die speziellen Eigenschaften eines Fettes. Die Art der Fettsäure bestimmt, ob es sich um gesättigte, einfach ungesättigte oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren handelt, die sich im Körper und damit auf unsere Gesundheit sehr unterschiedlich auswirken. Wie bei den Aminosäuren gibt es auch unter den Fettsäuren solche, die der Körper selbst synthetisieren kann, und andere, die er über die Nahrung erhalten muss. Letztere sind also essenzielle Fettsäuren, weil wir nicht auf ihre Zufuhr verzichten können. Auch Cholesterin zählt zu den für uns relevanten Fetten. Es ist nicht per se ungesund, sondern erfüllt sehr wichtige Funktionen: als Bestandteil der Zellwände sowie als Baustein bei der Produktion von Gallensäuren und bestimmten Hormonen. Ein Zuviel an ungesunden Fetten – darunter einige gesättigte Fettsäuren sowie die berüchtigten Transfettsäuren – führt bekanntlich zu Übergewicht. Besonders das Fett, das im Bauchraum gespeichert wird, das viszerale Fett, ist gefährlich, weil es die Funktion der Organe stört und zu Stoffwechselentgleisungen führen kann. Doch ganz auf Fett verzichten können wir nicht, denn unser Körper braucht die essentiellen ungesättigten Fettsäuren. Bekommt er davon zu wenig, wird das Immunsystem geschwächt, Wachstum und Sehvermögen sind eingeschränkt und es kann zu Nieren-, Leber- und Nervenschädigungen kommen. Kohlenhydrate
Die Hauptaufgabe von Kohlenhydraten ist die schnelle Bereitstellung von sofort verfügbarer Energie. Die Energie wird nur zu einem geringen Maß in Leber und Muskulatur gespeichert, deshalb sind die Speicher schnell geleert. Erst wenn keine neuen Kohlenhydrate von außen zugeführt werden, greift der Körper auf die Energievorräte aus den Fettdepots zurück – Fett wird abgebaut, wir nehmen ab. Obwohl der Körper Zucker braucht – vor allem das Gehirn kann im Normalfall mit keinem anderen Treibstoff arbeiten –, können wir mit sehr wenig Kohlenhydraten auskommen, denn der Körper kann sie sogar aus Fett selbst synthetisieren. Einen Kohlenhydratmangel müssen wir deshalb in keinem Fall befürchten. Kohlenhydrate, Zucker, Ballaststoffe – was ist was?
Im wissenschaftlichen Sprachgebrauch ist der Begriff „Zucker“ gleichbedeutend mit „Kohlenhydraten“. Umgangssprachlich verstehen wir unter dem Begriff „Zucker“ häufig nur süß schmeckende Kohlenhydrate, meistens sogar nur den Haushaltszucker. Der chemische Begriff dafür lautet Saccharose. Doch tatsächlich ist Saccharose Mitglied einer großen Familie: der Zucker- bzw. Kohlenhydratfamilie. Saccharose – unser „Zucker“ – besteht aus nur zwei verschiedenen miteinander verbundenen Zuckermolekülen und gehört damit zu den Zweifachzuckern, im Fachjargon Disaccharide genannt. Auch Milchzucker (Laktose) und Malzzucker (Maltose) sind solche Zweifachzucker. Zucker, die nur aus einem Molekül bestehen, nennt man Einfachzucker oder Monosaccharide, dazu gehören zum Beispiel Fruchtzucker (Fruktose) und Traubenzucker (Glukose). Gemeinsam haben all diese Substanzen den süßen Geschmack und deshalb lieben wir sie. Die dritte große Gruppe ist die der Mehrfachzucker, die man auch Oligo- und Polysaccharide nennt. Die Kettenlänge ist es auch, die den Unterschied ausmacht, sie ist das entscheidende Kriterium bei der Reaktion des Stoffwechsels auf Kohlenhydrate. Während Ein- und Zweifachzucker entweder keine oder nur eine Bindung haben und deshalb sehr schnell in ihre einzelnen Bestandteile gespalten und vom Darm ins Blut aufgenommen werden können, brauchen die Mehrfachzucker deutlich länger, stehen dafür aber auch über einen längeren Zeitraum als Energielieferant zur Verfügung. Die Spaltung in einzelne Moleküle ist die Voraussetzung dafür, dass der Zucker die Darmwand passieren und ins Blut aufgenommen werden kann. Süßes ist daher immer dann ideal, wenn ein schneller Energieschub nötig ist, denn es ist wegen des geringen Aufwands für die Spaltung schnell zur Stelle. Dagegen sorgen Mehrfachzucker für länger andauernde Sättigung. Ihr bekanntester Vertreter ist die Stärke, zum Beispiel aus Vollkorngetreide. Ballaststoffe nehmen eine Sonderrolle unter den Kohlenhydraten ein, da sie keinen direkten Nährwert haben und keine Energie liefern. Sie wurden lange für unnützen Ballast gehalten, daher bekamen sie den Nahmen Ballaststoffe verpasst. Zwar können sie tatsächlich nicht direkt vom Körper verwertet werden, aber genau darin liegt auch ihr Nutzen: Ihre Anwesenheit sorgt dafür, dass die Verdauung von Kohlenhydraten und anderen Stoffen gebremst wird (warum das wichtig ist, dazu später mehr), sie wirken sich damit positiv auf die Verdauung aus und können sogar Krebs vorbeugen. Die verschiedenen Formen von Zucker Zuckerform Beispiele Monosaccharide (Einfachzucker) Glukose (Traubenzucker)
Fruktose (Fruchtzucker)
Galaktose (Schleimzucker) Disaccharide (Zweifachzucker) Saccharose (Haushaltszucker)
Laktose (Milchzucker
Maltose (Malzzucker) Oligosaccharide (Vielfachzucker) Raffinose
Stachyose
Verbascose Polysaccharide (Mehrfachzucker) Stärke
Dextrine
Glykogen Ballaststoffe wasserlösliche Ballaststoffe
wasserunlösliche Ballaststoffe Was passiert mit den Kohlenhydraten im Körper?
Wollte man die verschiedenen energieliefernden Kohlenhydrate mit einem Feuer...
