Amon 111 High-Protein-Rezepte

Mit eiweißreichem Essen gesund, schlank und satt. Pflanzliches Eiweiß clever erhöhen
1. Auflage 2020
ISBN: 978-3-8426-2949-3
Verlag: Schlütersche
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark

E-Book, Deutsch, 160 Seiten, Format (B × H): 145 mm x 215 mm

Kein Nährstoff wurde in der letzten Zeit so heiß diskutiert wie das Eiweiß – ein Trend, der so schnell kein Ende nehmen wird, denn gerade pflanzliches Eiweiß ist besonders wertvoll für uns! Die Ernährungsexpertin Martina Amon weiß, dass Proteine vor allem beim Abnehmen, aber auch bei Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2 eine bedeutende Rolle einnehmen. In ihrem Buch beschreibt sie, was am Eiweißhype dran ist und wie es gelingt, mehr hochwertige Eiweiße in den Speiseplan zu integrieren. Ihre 111 High-Protein-Rezepte zeigen, dass man dafür – anders als viele denken – nicht automatisch mehr Fleisch oder Eier essen muss: Quinoa-Pancakes mit Banane, Mandel-Zimt-Creme, Couscoussalat mit Pistazien, Pasta-Auberginen- Auflauf, Protein-Käse-Gemüsemuffins, Rindfleisch-Weißkohl-Pfanne, Himbeer-Käsekuchen u.v.a.

Autoren/Hrsg.

Amon, Martina

Fachgebiete

• Sozialwissenschaften Sport | Tourismus | Freizeit Kochen, Essen, Trinken
• Medizin | Veterinärmedizin Medizin | Public Health | Pharmazie | Zahnmedizin Medizin, Gesundheitswesen Medizin, Gesundheit: Sachbuch, Ratgeber

Leseproben

111 LECKERE REZEPTE
Sie wissen nun, worauf es beim Thema Proteine ankommt: Pro Mahlzeit sollten mindestens 20 g Eiweiß enthalten sein. Da das nicht immer einfach ist, finden Sie im Folgenden viele leckere und vor allem einfache Rezepte, die alle mindestens 20 g Eiweiß pro Portion enthalten. Ob vegetarisch, vegan, mit Fleisch, Fisch oder auch süße Leckereien und Kuchen – mit Proteinen zu experimentieren macht Spaß und ist zudem extrem lecker. Und das Beste: Es macht Sie richtig lange satt! HIGH-PROTEIN-FRÜHSTÜCK
Proteinwaffeln mit Beeren-Mandel-Joghurt Für 4 Portionen Zubereitungszeit: 20 Minuten Eine Portion enthält: 474 kcal (1983 kJ) 21 g Eiweiß 26 g Fett 40 g Kohlenhydrate Zutaten 120 g Dinkelmehl, Type 630 200 g Magerquark 4 Eier 2 TL Backpulver 1 Msp. Vanilleextrakt 4 EL Erythrit, Vollrohrzucker oder Honig 2 EL Rapsöl 400 g griechischer Joghurt, 10 % Fett 400 g frische Beeren, z. B. Himbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren 60 g gehackte Mandeln Außerdem: Waffeleisen Zubereitung
1 Mehl, Quark, Eier, Backpulver, Vanilleextrakt und Erythrit in eine große Schüssel geben und alles mit einem Handrührgerät vermengen. 2 Ein Waffeleisen erhitzen, mit einem Pinsel und etwas Rapsöl einfetten und je eine kleine Schöpfkelle voll Teig auf die Backflächen geben. 3 Die Waffeln für ca. 4 Minuten backen lassen, bis sie die gewünschte Bräune erreicht haben. Währenddessen den griechischen Joghurt mit den Beeren und den gehackten Mandeln vermengen. Die Waffeln mit dem Joghurt anrichten.   Gebackener Haferbrei Für 4 Portionen Zubereitungszeit: 5 Minuten
Gehzeit: 10 Minuten
Backzeit: 30 Minuten Eine Portion enthält: 483 kcal (2021 kJ) 20 g Eiweiß 17 g Fett 60 g Kohlenhydrate Zutaten 2 Bananen 240 g kernige Haferflocken 500 ml Milch, 1,5 % Fett 2 Eier 200 g Himbeeren 60 g gehackte Mandeln 1 TL Honig 1 Msp. Zimt Zubereitung
1 Den Backofen auf 180 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen. 2 Die Bananen mit einer Gabel zerdrücken, mit den restlichen Zutaten vermengen und die Mischung in eine kleine Auflaufform geben. 3 Das Ganze 10 Minuten lang quellen lassen und anschließend für 30 Minuten in den Backofen stellen. Proteinbrot Für 1 Brot/16 Scheiben Zubereitungszeit: 10 Minuten
Backzeit: 45 Minuten Zwei Scheiben enthalten: 299 kcal (1251 kJ) 21 g Eiweiß 9 g Fett 252 g Kohlenhydrate Zutaten 350 g Hafer- oder Weizenkleie 50 g Dinkelmehl, Type 630 500 g Magerquark 40 g geschrotete Leinsamen 6 Eier 1 Pck. Backpulver 2 TL Salz 1 Msp. Brotgewürz Zubereitung
1 Den Backofen auf 180 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen. 2 Alle Zutaten in eine Schüssel geben, den Teig zunächst mit einem Handrührgerät und anschließend mit den Händen vermengen. 3 Eine Kastenform mit Backpapier auslegen und den Teig in die Form geben. 4 Das Brot für 45 Minuten in den Backofen stellen, vor dem Verzehr abkühlen lassen. Overnight-Oats Für 4 Portionen Zubereitungszeit: 5 Minuten
Einweichen: über Nacht Eine Portion enthält: 540 kcal (2259 kJ) 23 g Eiweiß 17 g Fett 72 g Kohlenhydrate Zutaten 40 g Walnüsse 320 g feine Haferflocken 600 ml Milch, 1,5 % Fett 40 g Sojaflocken 1 TL Honig 400 g Beeren, z. B. Himbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren 1 Msp. Zimt Zubereitung
Die Walnüsse hacken, alle Zutaten gut mischen, in eine geeignete Box füllen und über Nacht in den Kühlschrank stellen. TIPP Eine praktische Variante für alle Langschläfer! Einfach am Abend vorher zubereiten und am nächsten Morgen aus dem Kühlschrank und mit zur Arbeit nehmen. Quinoa-Apfel-Brei Für 4 Portionen Zubereitungszeit: 20 Minuten Eine Portion enthält: 436 kcal (1268 kJ) 20 g Eiweiß 14 g Fett 57 g Kohlenhydrate Zutaten 2 Äpfel 240 g Quinoa 600 ml Milch, 1,5 % Fett 1 TL Honig 1 Msp. Zimt 60 g Hanfsamen Zubereitung
1 Die Äpfel waschen und in kleine Würfel schneiden. Quinoa unter laufendem, warmem Wasser in einem Sieb waschen. 2 Quinoa mit der Milch in einen Topf geben und den Quinoabrei bei mittlerer Temperatur ca. 15 Minuten köcheln lassen. 3 Den Brei anschließend mit Honig und/ oder Zimt süßen und die Hanfsamen untermengen. Je nach gewünschter Konsistenz kann zusätzlich etwas Wasser hinzugegeben werden. Quinoapancakes mit Banane Für 4 Portionen Zubereitungszeit: 20 Minuten Eine Portion enthält: 547 kcal (2289 kJ) 20 g Eiweiß 22 g Fett 65 g Kohlenhydrate Zutaten 240 g Quinoaflocken 400 ml Milch, 1,5 % Fett 40 g gemahlene Mandeln 40 g Stärke 4 Eier 2 Bananen 1 TL Backpulver 1 Msp. Vanilleextrakt 2 EL Rapsöl Zubereitung
1 Alle Zutaten bis auf das Öl in eine Schüssel geben, den Teig mit einem Pürierstab vermengen und anschließend 10 Minuten ziehen lassen. 2 Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, kleine Teigkleckse in die Pfanne geben und die Pancakes von beiden Seiten für jeweils 2 Minuten bei mittlerer Hitze ausbacken. Eiweißquark Für 4 Portionen Zubereitungszeit: 10 Minuten Eine Portion enthält: 350 kcal (1464 kJ) 21 g Eiweiß 15 g Fett 29 g Kohlenhydrate Zutaten 400 g Magerquark 200 g Joghurt, 3,5 % Fett Mineralwasser 120 g kernige oder blütenzarte Haferflocken 40 g geschrotete Leinsamen 2 EL Leinöl 200 g Apfelmark Zubereitung
Den Quark und den Joghurt in eine Schüssel geben, mit einem Handrührgerät vermengen und nach und nach etwas Mineralwasser hinzugeben, bis das Ganze die gewünschte Konsistenz erreicht hat. Anschließend die restlichen Zutaten untermengen. TIPP Obstmark enthält im Gegensatz zu Obstmus keinen zusätzlichen Zucker. Obstmark ist eine gute Alternative, wenn mal kein frisches Obst im Hause ist. Proteinshake Schoko-Banane Für 4 Portionen Zubereitungszeit: 5 Minuten Eine Portion enthält: 269 kcal (1125 kJ) 22 g Eiweiß 7 g Fett 32 g Kohlenhydrate Zutaten 800 ml Buttermilch 500 g Magerquark 40 g gemahlene Mandeln 2 TL Honig 2 Bananen 2 TL Backkakao Zubereitung
Alle Zutaten in einen Mixer füllen und nach und nach Wasser hinzugeben, bis der Shake die gewünschte Konsistenz erreicht hat. TIPP Der Shake eignet sich perfekt als Snack für den kleinen Hunger zwischendurch, aber auch als Proteinshake nach dem Training für einen maximalen Muskelaufbau. Veganes Powerfrühstück Für 4 Portionen Zubereitungszeit: 10 Minuten Eine Portion enthält: 329 kcal (1377 kJ) 20 g Eiweiß 23 g Fett 6 g Kohlenhydrate Zutaten 800 g Sojajoghurt 60 g geschrotete Leinsamen 60 g Sojaflocken 60 g gehackte Mandeln 400 g Beeren, z. B. Himbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren, Johannisbeeren 1 TL Honig Zubereitung
Alle Zutaten vermengen und das Ganze anschließend mit Honig abschmecken. TIPP Achten Sie beim Kauf von Sojajoghurt auf die Zutatenliste. Der Joghurt sollte aus wenigen Zutaten bestehen und keine Zusätze enthalten. Protein-Vanille-Pancake Für 4 Stück Zubereitungszeit: 25 Minuten Eine Portion enthält: 368 kcal (1540 kJ) 24 g Eiweiß 15 g Fett 33 g Kohlenhydrate Zutaten 160 g blütenzarte Haferflocken 400 g Magerquark 4 Eier 2 EL Rapsöl 1 TL Backpulver 100 ml Milch, 1,5 % Fett 1 Msp. Vanilleextrakt 2 TL...

Über Autor(innen)

Martina Amon coacht seit 10 Jahren Mitarbeiter von Unternehmen und Privatpersonen zu gesunder Ernährung und einem entspannten Umgang mit Stressmonstern. Als staatlich geprüfte Diätassistentin, Sozialpädagogin und Stressmanagementtrainerin weiß sie, warum Menschen im hektischen Alltag oft nicht so genau hinschauen, was sie gerade zu sich nehmen. Sie begeistert seit Jahren Unternehmen mit ihren mitreißenden und motivierenden Ideen, die für jeden umsetzbar sind. In ihrer Praxis für Ernährungstherapie in Würzburg behandelt sie im Schwerpunkt Menschen mit Übergewicht, Essstörungen und Unverträglichkeiten.