Bartrow Schwachstelle Nacken
1. Auflage 2015
ISBN: 978-3-8304-6989-6
Verlag: Enke
Format: PDF
Kopierschutz: Adobe DRM (»Systemvoraussetzungen)
Gezielt und effektiv: Übungen gegen Verspannungen und Schmerzen
E-Book, Deutsch, 144 Seiten, Format (B × H): 170 mm x 240 mm
ISBN: 978-3-8304-6989-6
Verlag: Enke
Format: PDF
Kopierschutz: Adobe DRM (»Systemvoraussetzungen)
Kopf hoch!
Kennen Sie das? Der Nacken schmerzt, Schultern und oberer Rücken sind verspannt und die Beschwerden strahlen bis in den Kopf. Sie fragen sich, wie Sie diese wiederkehrenden Probleme endlich loswerden können? Der erfahrene Physiotherapeut Kay Bartrow zeigt Ihnen wie.
Testen und verstehen: Was sind die Ursachen Ihrer Beschwerden? Finden Sie es heraus mit 10 einfachen Testbewegungen.
Gezielt und individuell: Suchen Sie sich aus über 70 Übungen genau die aus, die Ihrem Problem entgegenwirken und Ihre Beschwerden lindern. Und wussten Sie schon, dass für die Nackenmuskulatur ein Ausdauertraining gut sein kann?
Jederzeit und überall: Die Zeit sitzt Ihnen im Nacken? Das macht nichts, denn viele der hier vorgestellten Übungen eignen sich auch hervorragend für unterwegs und zwischendurch. So haben Verspannungen keine Chance!
Kay Bartrow ist Physiotherapeut und arbeitet in einer Praxis in Balingen. Er ist Lehrbeauftragter für Physiotherapie, gibt Fortbildungskurse für examinierte Physiotherapeuten und ist erfolgreicher Autor von Fachbüchern und Ratgebern. Bei TRIAS sind von ihm bereits erschienen: "Schwachstelle Rücken", "Übeltäter Kiefergelenk" und "Blackroll".
Zielgruppe
Gesundheitsinteressierte
Autoren/Hrsg.
Fachgebiete
Weitere Infos & Material
1;Innentitel;4
2;Inhalt;5
3;Vorwort;8
4;Nackenbeschwerden im Alltag;10
4.1;Wie kommt es zu Nackenschmerzen?;11
4.1.1;Steifer Nacken:
nichts geht mehr;11
4.1.2;Ihre Beweglichkeit wird ihr oft zum Verhängnis;12
4.1.3;Wenn uns der Stress im Nacken sitzt;12
4.1.4;Funktion und Funktionsstörung liegen eng beieinander;14
4.2;Wie ist Ihre Haltung?
;15
4.2.1;Wie stehen, sitzen und
liegen Sie?;15
4.2.2;Wie beeinflusst unsere Haltung die Halswirbelsäule?;17
4.2.3;Schlechtes Sitzen ist Gift
für den Nacken;17
4.2.4;Dynamisches Sitzen
;21
4.3;Lernen Sie Ihre Halswirbelsäule kennen;23
4.3.1;Wie ist die Halswirbelsäule aufgebaut?;23
4.3.2;Die Nackenmuskeln sollen mobil und stabil zugleich sein;24
4.3.3;Die Rolle der Nerven;25
4.3.4;Was die Bandscheiben alles aushalten müssen;27
5;Identifizieren Sie Ihre Schwachstellen;30
5.1;Der große Nacken-Eigentest;31
5.1.1;Haben Sie potenziell
„gefährliche“ Symptome?;31
5.1.2;Was Sie selbst testen können;32
5.2;Bewegungstests
;33
5.2.1;Was Sie beachten sollten;34
5.3;Muskeltests
;43
5.4;Testen Sie, ob die Nerven betroffen sind;47
5.4.1;Schmerzbeurteilung;48
6;Ihr individuelles Übungsprogramm;56
6.1;So üben Sie richtig
;57
6.1.1;Welche Ziele haben Sie?;58
6.1.2;Anpassungsreaktionen;58
6.1.3;Aufbauphase;59
6.1.4;Stabilisationsphase;59
6.1.5;Wie oft, wie viel, wie lange?;59
6.1.6;Ihre individuellen Übungen auswählen;61
6.1.7;Was tun bei akuten Nackenschmerzen?;63
6.2;Körpergefühl und Beweglichkeit verbessern;67
6.2.1;Verbessern Sie Ihre Beweglichkeit;68
6.3;Wohltuende Übungen bei Nervenreizungen;89
6.3.1;Den N. medianus mobilisieren;89
6.3.2;Entspannung für den gereizten Radialisnerv;90
6.3.3;Nervenmobilisation des
N. ulnaris;90
6.4;Ausdauer, Kraft und Stabilität üben;103
6.4.1;Übungen für die Ausdauer;103
6.4.2;Kräftigungstraining;104
6.4.3;Stabilität und Koordination verbessern;104
6.5;Übungsprogramme
;125
6.5.1;In der Akutphase täglich
10 Minuten;125
6.5.2;Zweimal 30 Minuten bei chronischen Beschwerden;126
6.5.3;Das Zwischendurch-Programm;126
7;Wenn Selbsthilfe nicht ausreicht;134
7.1;Professionelle Hilfe bei HWS-Problemen;135
7.1.1;Häufige Ursachen für HWS-Beschwerden;135
7.1.2;Dauerschmerz oder Bewegungsschmerz?;136
7.1.3;Welche Diagnosen kommen häufig vor?;137
7.1.4;Ärztliche Therapien;137
7.1.5;Physiotherapie bei Nackenproblemen;138
7.1.6;Operationen an der HWS als letzter „Notnagel“;140
8;Register;141
9;Impressum;143
1 Wie kommt es zu Nackenschmerzen?
Die Halswirbelsäule soll beweglich, aber stabil sein, den Kopf hochtragen, schiefes Liegen und stundenlanges Sitzen am PC aushalten und noch vieles mehr ... Unsere Halswirbelsäule ist Dreh- und Angelpunkt der Schulter-Nacken-Region. Sie trägt unseren Kopf; aus ihr entspringen die Nerven, die unsere Arme, Hände und Finger versorgen. Ist die Schulter-Nacken-Region gestört, kann das zu Kribbeln in den Armen oder Händen, Taubheitsgefühlen in den Armen, ziehenden Schmerzen in der Schulter-Arm-Region, kraftlosem Gefühl in den Armen, Kopf- oder Nackenschmerzen und Verspannungen in der Schulterregion führen. Dies sind Symptome, die relativ häufig vorkommen und unseren Alltag erschweren. Für all diese unangenehmen Empfindungen sind die Ursachen in Funktionsstörungen der Halswirbelsäule zu suchen und auch dort zu finden. Diese Funktionsstörungen können an allen „Bauteilen“ der Halswirbelsäule auftreten, also im Wesentlichen an den Muskeln, Gelenken und Nerven. Ursache kann beispielsweise ein Unfall oder Überlastung sein. Der menschliche Körper ist nicht nur sehr komplex, sondern auch stark vernetzt gebaut. Wir bestehen aus Muskeln, Knochen und Gelenken, Nerven, Blutbahnen und jeder Menge bindegewebiger Strukturanteile. Alle Strukturen sind untereinander verbunden und häufig auch noch in der Funktion direkt voneinander abhängig. Sie beeinflussen sich damit gegenseitig. Diese Vernetzung bringt Vorteile: Wenn eine Komponente oder ein Bauteil ausgefallen ist, wird die fehlende Funktion von anderen Bestandteilen so gut wie möglich übernommen. Diese Eigenschaften machen unseren Körper sehr robust. Ein kompletter Ausfall wird durch die Funktionsübernahme so lange wie möglich verhindert. Auf der anderen Seite wirkt sich durch die Vernetzung eine Störung nicht nur lokal aus, sondern beeinflusst auch weitere Strukturen. 1.1 Steifer Nacken: nichts geht mehr
Ein Beispiel, das jeder kennt, ist sicherlich das „steife Genick“– auch „steifer Nacken“ genannt. Man kann es als Pendant zum Hexenschuss der Lendenwirbelsäule ansehen. Kennzeichnend sind eine deutliche Unbeweglichkeit und starke Muskelverspannungen im Nacken, der Schulterregion und dem oberen Rücken. Der Versuch, den Kopf zu drehen, schmerzt oft. Manchmal finden sich auch Muskelschwächen, Sensibilitätsverlust oder ausstrahlende Schmerzen (evtl. auch ein kribbeliges, pelziges Gefühl), die bis in die Arme reichen können. Auslöser für einen steifen Nacken können unter anderem sein: einseitige Zwangsposition von Kopf und/oder Oberkörper, z. B. langes Liegen auf einem Sofa, Schlafen auf einer ungewohnten Matratze oder auf einem neuen Kissen eine ruckartige Bewegung, wie z. B. schnelles Kopfdrehen oder ruckartiges Heben eines schweren Gegenstands kalte Zugluft kann ebenfalls zu verspannten Muskeln beitragen ungewohnte Über-Kopf-Arbeiten lange Sitzhaltung am Schreibtisch, PC-Arbeitsplatz mit ungünstiger Körperhaltung Lesen eines Buches in ungünstiger Position, z. B. in Seitenlage auf dem Sofa und mit aufgestütztem Kopf 1.2 Ihre Beweglichkeit wird ihr oft zum Verhängnis
Die Halswirbelsäule stellt den beweglichsten Teil der Wirbelsäule dar. Darum wird sie auch in unserem Alltag sehr stark benutzt, bewegt und damit belastet. Allein das Halten des Kopfgewichts (4–6 kg) stellt eine nicht unerhebliche Belastung der Halswirbelsäule dar. Halten wir den Kopf in einer ungünstigen Position, steigt die resultierende Belastung immens an. Als ungünstig kann eine nach vorn verlagerte Kopfhaltung bezeichnet werden, wie sie häufig bei langem Sitzen oder vor allem bei Arbeiten am Schreibtisch (auch am PC-Arbeitsplatz) vorkommt. Nutzen wir diese Körperregion falsch, zu intensiv oder zu einseitig, sind Überlastungen und Verletzungen der einzelnen Bauteile der Halswirbelsäule zu erwarten. Schmerzen und Bewegungsstörungen sind die direkte Konsequenz. Permanentes einseitiges Heben und Tragen des Babys bzw. Kleinkinds stellt beispielsweise eine unausgeglichene Belastung dar, mit resultierenden Nackenschmerzen. Gleiches gilt für schwere Einkaufstaschen, die immer nur einseitig geschleppt werden. Die folgende Tabelle zeigt die fünf möglichen Kernursachen von Nackenschmerzen und ihre Auslöser. 1.3 Wenn uns der Stress im Nacken sitzt
Wenn wir unter Stress stehen, werden im Zuge der sogenannten Alarmphase (erste Phase der Stressreaktion) auch die Halswirbelsäule, die Nackenmuskeln und die versorgenden Halsnerven verstärkt aktiviert und mit Reizen geradezu bombardiert. Starke Gefühle fördern diese Aktivierung und potenzieren die Wirkung und die Flut an Informationen auf den Bewegungsapparat der Nackenregion. Da der Kopf und die Hirnnerven, also unsere Sinne, in unmittelbarer Nachbarschaft der Halswirbelregion gelegen sind, gibt es auch direkte Auswirkungen aus diesen Bereichen in den Nacken. Unsere Sinne (Sehen, Hören, Riechen, Schmecken und Fühlen) haben einen direkten Draht in die Nackenregion und verändern dort auch Muskelspannungen und Gelenkbeweglichkeiten. Die Schulter-Nacken-Muskulatur wird zum Teil von Hirnnerven versorgt, was den direkten Draht von der Sinneswahrnehmung in die Nackenmuskeln verdeutlicht. Die Nackenmuskulatur nimmt an Spannung zu und ist bereit für weitere Anforderungen, die aber nie kommen werden, da die Muskulatur in solchen Situationen lediglich als Ventil eingesetzt wird, um den aufgebauten Druck auf körperlicher Ebene zu reduzieren. Wir ziehen die Schultern nach oben (der Kopf versinkt dazwischen wie der einer Schildkröte im Panzer) und die Nackenmuskeln am Hinterkopf verspannen sich sehr stark. Von dort nehmen oft Kopf- und Gesichtsschmerzen ihren Anfang. Dieser Zustand kann eine kurze Zeit lang aufrechterhalten werden, ohne dass es zu Schädigungen oder Verletzungen kommen muss: Es handelt sich dabei um die erste Durchhaltephase in der Stresskette. In dieser Zeit nehmen das Energieniveau und die Belastbarkeit von Muskulatur, Gelenken und Nerven konstant ab. Ursachen von Nackenschmerzen Ursache Auslöser/Krankheit Muskelverspannung Bewegungsmangel Überbelastung ungewohnte Belastungen einseitige Belastungen (falsches Liegen oder Sitzen) Zugluft Stress Gelenkstörung ruckartige, schnelle Bewegungen Überbelastungen Nervenstörung direkter Druck auf Nerven Schwellung (mit Nervenkompression) starke Spannungsbelastung von Nerven (z. B. durch ungewohnt langes Schlittenziehen) Verletzung Sturz auf den Kopf/Nacken Schleudertrauma Wirbelfraktur Erkrankung Eine Erkrankung wie Skoliose, Osteoporose, Rheuma oder Fibromyalgie kann die Halswirbelsäule anfälliger für weitere Störungen machen. 1.3.1 Überlastungsreaktion des Nackens
Wirken Stressreize und die körperlichen Reaktionen weiter auf das Bewegungssystem der Halswirbelsäule ein, entsteht eine Überlastungsreaktion. Das gesamte Nackensystem zeigt die typischen Symptome: schmerzhafte Kopf-, Nacken-, Schulterbewegungen, evtl. auch Gelenkgeräusche wie Knacken oder Reiben beim Bewegen, Ausweichbewegungen oder Schonhaltungen, um einem Schmerz aus dem Weg zu gehen. In dieser Erschöpfungsphase nimmt auch die Druckempfindlichkeit der Muskeln an der Halswirbelsäule und dem Nacken zu. Zusätzlich können Kopfschmerzen oder auch ziehende ausstrahlende Schmerzen in die Arme auftreten. Die Halswirbelsäule wird von einer Vielzahl Nerven versorgt und gesteuert, die eine direkte Verbindung zum Gehirn (dem zentralen Nervensystem) und damit auch zu unserem Gefühlsleben herstellen. Diese enge Verbindung schafft auch eine sehr deutliche und starke Abhängigkeit zwischen lokalen Fehlfunktionen der Halswirbelsäule (wie z. B. einer Gelenkstörung oder Muskelverspannung) und psychoemotionaler Beeinflussung. Überforderung, Ängste oder Selbstzweifel lösen...
